গত ২৪ ঘণ্টায় গাজায় অন্তত ৬৩ জন নিহত হয়েছেন | ইসরায়েলি হামলায় ১ মাসে ৪০০০ এর বেশি ফিলিস্তিনি শিশু নিহত | এক মাসেরও কম সময়ে ১0,000 ফিলিস্তিনিকে হত্যা করেছে ইসরাইল | পুলিশের সঙ্গে বাংলাদেশের পোশাক শ্রমিকদের সংঘর্ষ | গণতন্ত্রের সংজ্ঞা দেশে দেশে পরিবর্তিত হয় – শেখ হাসিনা | গাজা যুদ্ধ অঞ্চলে আশ্রয়কেন্দ্রে ইসরায়েলি হামলায় একাধিক বেসামরিক লোক নিহত হয়েছে | মিসেস সায়মা ওয়াজেদ ডাব্লিউএইচও এর দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়া অঞ্চলের নেতৃত্বে মনোনীত হয়েছেন | গাজা এবং লেবাননে সাদা ফসফরাস ব্যবহৃত করেছে ইসরায়েল | বিক্ষোভে পুলিশ সদস্যের মৃত্যুর ঘটনায় বিরোধীদলের কর্মীকে গ্রেপ্তার করা হয়েছে – বাংলাদেশ পুলিশ | বাংলাদেশে ট্রেনের সংঘর্ষে ১৭ জন নিহত, আহত অনেক | সোশাল মিডিয়া এবং সাধারন মানূষের বোকামি | কেন গুগল ম্যাপ ফিলিস্তিন দেখায় না | ইসরায়েল-হামাস যুদ্ধ লাইভ: গাজা হাসপাতালে ‘গণহত্যা’ ৫০০ জনকে হত্যা করেছে ইসরাইল | গাজায় ইসরায়েলি হামলায় ১,৪১৭ জন নিহতের মধ্যে ৪৪৭ শিশু এবং ২৪৮ জন নারী | হিজবুল্লাহ হামাসের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী। তারা কি ইসরায়েলের বিরুদ্ধে যুদ্ধে যোগ দেবে? | গাজাকে ধ্বংসস্তুপে পরিণত করার অঙ্গীকার নেতানিয়াহুর | হার্ভার্ডের শিক্ষার্থীরা ইসরায়েল-গাজা যুদ্ধের জন্য ‘বর্ণবাদী শাসনকে’ দোষারোপ করেছে, প্রাক্তন ছাত্রদের প্রতিক্রিয়া | জিম্বাবুয়েতে স্বর্ণ খনি ধসে অন্তত ১০ জনের মৃত্যু হয়েছে, উদ্ধার তৎপরতা অব্যাহত | সেল ফোনের বিকিরণ এবং পুরুষদের শুক্রাণুর হ্রাস | আফগান ভূমিকম্পে ২০৫৩ জন নিহত হয়েছে, তালেবান বলেছে, মৃতের সংখ্যা বেড়েছে | হামাসের হামলার পর দ্বিতীয় দিনের মতো যুদ্ধের ক্ষোভ হিসেবে গাজায় যুদ্ধ ঘোষণা ও বোমাবর্ষণ করেছে ইসরাইল | পরমাণু বিদ্যুৎ কেন্দ্রের জন্য রাশিয়া থেকে প্রথম ইউরেনিয়াম চালান পেল বাংলাদেশ | বাংলাদেশের রাজনীতিবিদ ও আইন প্রয়োগকারী কর্মকর্তাদের ওপর ভিসা বিধিনিষেধের পলিসি বাস্তবায়ন শুরু করেছে যুক্তরাষ্ট্র | হরদীপ সিং নিজ্জার হত্যায় ভারতের সংশ্লিষ্টতার তদন্তে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করেছে কানাডা এবং যুক্তরাষ্ট্র | যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা সম্প্রতি বাংলাদেশের বিমানবাহিনী প্রধান হান্নানকে ভিসা দিতে অস্বীকার করেছে |

নবিসদের জন্য ফিটনেস টিপস

ফিটনেস টিপস

প্রথম পদক্ষেপ নিন

হয়তো আপনি একজন সুপারস্টার ক্রীড়াবিদ হতে যাচ্ছেন না। কিন্তু আপনি এখনও নিজের জন্য একটি বড় ফিটনেস লক্ষ্য সেট করতে পারেন, এমনকি যদি আপনি আগে কখনো কোনো খেলার চেষ্টা না করেন। ফিটনেস লক্ষ্যের উদাহরণ হতে পারে সেঞ্চুরি রাইড (এক দিনের কম সময়ে ১০০ মাইল বাইক রাইড)। অথবা আপনি একটি ট্রায়াথলন (তিনটি ধৈর্য ইভেন্টের একটি সিরিজ, প্রায়শই সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর জন্য) প্রশিক্ষণ নিতে পারেন বা একটি স্পোর্টস লীগে যোগ দিতে পারেন।

আপনার স্বস্তির জোনের বাইরে আসুন

প্রথমত, সম্ভাবনাগুলি বিবেচনা করুন। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন অনেক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে এবং আপনি এমন কিছু আবিষ্কার করতে পারেন যা আপনি কখনই ভাবেননি। সত্যিই কঠিন এবং আপনার আরাম অঞ্চলের বাইরে কিছুর জন্য প্রশিক্ষণ দিতে চান? ওয়ারিয়র ড্যাশ এবং টাফ মডারের মতো রেস ইভেন্টগুলি দেখুন। এগুলি রুঢ় বাধা কোর্স যেখানে আপনি কাদা এবং জল, স্কেল দেয়াল এবং টানেলের মধ্য দিয়ে যুদ্ধ-হামাগুড়ি দিয়ে স্লগ করেন।

ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন

আপনার একটি বড় লক্ষ্য থাকতে পারে যে আপনি একদিন পৌঁছাতে চান, ম্যারাথনের মতো। সেখানে যাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল ছোট লক্ষ্যগুলির একটি সিরিজ সেট করা যা আপনার বড় লক্ষ্যে নিয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ম্যারাথনের জন্য সাইন আপ করার আগে, প্রথমে কয়েকটি ৫K রেস করার লক্ষ্য সেট করুন। এবং তার আগে, এক মাইল দৌড়ানো পর্যন্ত কাজ করুন। ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশানগুলি আপনাকে আপনার বড় লক্ষ্যে যাওয়ার পথে প্রতিটি দুর্দান্ত জিনিসের উপর নজর রাখতে সাহায্য করতে পারে।

মিক্স থিংস আপ

আপনি প্রতিদিন একই ওয়ার্কআউট করতে বিরক্ত হতে পারেন। এবং আপনি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ ধরে একই ক্রিয়াকলাপ করার পরে, আপনার পেশীগুলি এটির সাথে খাপ খায়। আপনি কম ক্যালোরি পোড়ান এবং কম পেশী তৈরি করেন। বিরতি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন: এক মিনিটের জন্য আপনার গতি বাড়ান, তারপর ধীর গতিতে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সাঁতার, ইনডোর সাইক্লিং এবং কিকবক্সিংয়ের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন।

আপনার ডাক্তারের সম্মতি নিয়ে নিন

আপনি যদি এখন সক্রিয় না হন, আপনার বয়স ৪৫ (পুরুষ) বা ৫৫ (মহিলা) হলে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে বা নিয়মিত ওষুধ সেবন করেন তবে ডাক্তারের কাছ থেকে ঠিক করাও একটি ভাল ধারণা। আঘাত এবং বার্নআউট এড়াতে, ধীরে ধীরে কাজ শুরু করুন: সপ্তাহে ৩ দিন ১০-১৫ মিনিটের জন্য। তারপর ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা যোগ করুন।

শক্তির জন্য খান এবং পান করুন

ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বিপাক বাড়ায়। তাই প্রতি দু’ঘণ্টা খান — তিন বেলার খাবার এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। ওয়ার্কআউট করার আগে, দ্রুত শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট (রস, ফল বা দই) খেয়ে নাস্তা করুন। একটি দীর্ঘ, কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে, একটি কার্ব/প্রোটিন মিশ্রণ দিয়ে পুনরায় পূরণ করুন, যেমন একটি চিনাবাদাম বাটার স্যান্ডউইচ বা স্মুদি৷ অন্যথায়, আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস হালকা রাখুন: একটি আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন, দই এবং বাদাম, বা সম্পূর্ণ গমের টোস্টে একটি ডিম ব্যবহার করে দেখুন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

আপনার ওয়ার্কআউট সত্যিই দীর্ঘ বা কঠিন না হলে, আপনার ইলেক্ট্রোলাইট সহ একটি বিশেষ স্পোর্টস ড্রিঙ্কের প্রয়োজন নেই। জল ঠিক কাজ করে। প্রচুর পরিমাণে পান করুন: আপনি যদি ডিহাইড্রেটেড হন তবে আপনার পেশীগুলি ক্র্যাম্প হতে পারে এবং আপনি তাপ ক্লান্তি এবং হিটস্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ান। আপনি ব্যায়াম করার দুই ঘন্টা আগে, প্রায় ২ থেকে ৩ কাপ জল পান করুন। আপনার রুটিনের সময়, প্রতি 10-20 মিনিটে প্রায় ১ কাপ পান করুন। আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরেও পান করতে থাকুন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং করুন

এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য – একটি ম্যারাথন, উদাহরণস্বরূপ – কার্ডিওতে কেন্দ্রীভূত হতে পারে, তবে আপনার শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণও অনুশীলন করা উচিত। শক্তিশালী পেশীগুলি আরও ক্যালোরি পোড়ায়, আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং শক্তিশালী হাড় তৈরি করে। ফ্রি ওয়েট, কেটলবেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা পুশ-আপের মতো ব্যায়াম করার মাধ্যমে ওজন মেশিনে পেশীর কাজ করুন। প্রতিটি পেশী গ্রুপ, যেমন বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, শক্তির ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে ২ দিন বিশ্রাম নিন।

আরাম জন্য পোষাক

ওয়ার্ক আউট করার সময় আপনার সঠিক জামাকাপড় এবং জুতা প্রয়োজন। এটা ভালো দেখায় না (যদিও এটি আঘাত করতে পারে না) — এটা আরামদায়ক বোধ করার বিষয়ে। হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো কোন মজার নয় যদি আপনার হাতা বা ক্ষীণ জুতা থাকে। সাহায্যের জন্য একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বিশেষজ্ঞদের জিজ্ঞাসা করুন। এমন কাপড়ের সন্ধান করুন যা আপনার শরীর থেকে আর্দ্রতা দূর করে — ঘাম শোষণকারী তুলা নয়। শীতল তাপমাত্রায়, এমন স্তরগুলি পরুন যা আপনি গরম হওয়ার সাথে সাথে একের পর এক খুলে ফেলতে পারেন।

সঠিক ফর্ম শিখুন

আপনি দৌড়াচ্ছেন বা ভারোত্তোলন করছেন, আপনার ফর্ম বা কৌশল ভুল হলে আঘাত করা সহজ। অনুমান করবেন না আপনি সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করছেন, বিশেষ করে যদি আপনার রুটিন আপনাকে ব্যথা দেয়। আপনার জিমে প্রশিক্ষক বা ফিটনেস কর্মী থাকলে, তারা আপনাকে ব্যায়াম দেখতে এবং আপনার কৌশল উন্নত করার বিষয়ে পরামর্শ দিতে সক্ষম হতে পারে। অথবা আপনি ফিটনেস ম্যাগাজিন পড়তে পারেন বা অনলাইন ভিডিওগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা সঠিক কৌশলগুলি দেখায়৷

৩০-মিনিট ফিটনেস ব্লিটজ

আপনি কাজ আউট করার সময় নেই মনে করেন?  করতে হবে. এটি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা যা মূল। একটি সংক্ষিপ্ত-বিস্ফোরণ, উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট আপনার বিপাক এবং টোন পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। এই ৩০-মিনিটের “দ্রুত” রুটিনের সাথে চলুন যাতে কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হয়ে থাকেন, ৪৫ বছরের বেশি বয়সী একজন পুরুষ বা ৫৫ বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা, বা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।