৭টি পুষ্টি উপাদান যা আপনি উদ্ভিদ থেকে পাবেননা

ভেগান এবং নিরামিষ খাবার উভয়ই খাওয়ার খুব স্বাস্থ্যকর উপায়।

এগুলি একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা এবং অতিরিক্ত ওজন, হৃদরোগ এবং এমনকি কিছু ধরণের ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।

যাইহোক, শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে কিছু পুষ্টি পাওয়া কঠিন বা অসম্ভব। সেজন্য তাদের সচেতন হওয়া এবং স্বাস্থ্য বা শারীরিক কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে আপনার খাদ্যের পরিপূরক হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে ৭টি পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা সাধারণত নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে অনুপস্থিত থাকে।

1. ভিটামিন বি 12

ভিটামিন বি 12 হল একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা প্রায় একচেটিয়াভাবে প্রাণী থেকে তৈরি খাবারে পাওয়া যায়, যেমন মাছ, মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম (1 বিশ্বস্ত উত্স)।

কোবালামিন নামেও পরিচিত, এটি একটি জল-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান যা লাল রক্ত ​​​​কোষের বিকাশ এবং স্নায়ু এবং স্বাভাবিক মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে জড়িত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিপূরক বা সমৃদ্ধ খাবার ছাড়া, নিরামিষাশীরা ভিটামিন বি 12 এর অভাবের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে (2 বিশ্বস্ত উত্স)।

ল্যাকটো-ওভো-নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম থেকে এই পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পেতে পারে, তবে এটি নিরামিষাশীদের জন্য অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং (3 বিশ্বস্ত উত্স)।

সুতরাং, নিরামিষাশীরা যারা পরিপূরক গ্রহণ করেন না তারা নিরামিষাশীদের তুলনায় ভিটামিন বি 12 এর অভাবের ঝুঁকিতে বেশি (4 বিশ্বস্ত উত্স, 5 বিশ্বস্ত উত্স, 6 বিশ্বস্ত উত্স, 7 বিশ্বস্ত উত্স)।

ভিটামিন বি 12 এর অভাবের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণ এবং ঝুঁকিগুলির মধ্যে রয়েছে:

দুর্বলতা, ক্লান্তি (8 বিশ্বস্ত উত্স)
প্রতিবন্ধী মস্তিষ্কের কার্যকারিতা (9 বিশ্বস্ত উত্স)
স্নায়বিক ব্যাধি (10বিশ্বস্ত উৎস)
মানসিক ব্যাধি (11 বিশ্বস্ত উত্স)
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের শিশুদের স্নায়বিক ব্যাধি (12বিশ্বস্ত উত্স)
মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া (13 বিশ্বস্ত উত্স)
আলঝাইমার রোগের সম্ভাব্য লিঙ্ক (14 বিশ্বস্ত উত্স)
হৃদরোগের সম্ভাব্য লিঙ্ক (15 বিশ্বস্ত উত্স)
পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন বি 12 পেতে, যারা নিরামিষাশী ডায়েট অনুসরণ করে তাদের অবশ্যই পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে বা এই পুষ্টির সাথে শক্তিশালী খাবার খেতে হবে।

এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে (3 বিশ্বস্ত উত্স, 16 বিশ্বস্ত উত্স):

সমৃদ্ধ খামির নির্যাস
সয়া সস পণ্য
প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
রুটি
মাংসের বিকল্প
এছাড়াও, কয়েকটি উদ্ভিদের খাবারে প্রাকৃতিকভাবে বায়োঅ্যাকটিভ ভিটামিন বি 12 এর ট্রেস পরিমাণ থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:

nori seaweed, এক ধরনের সামুদ্রিক শৈবাল (17 বিশ্বস্ত উত্স, 18 বিশ্বস্ত উত্স, 19 বিশ্বস্ত উত্স, 20 বিশ্বস্ত উত্স)
টেম্পেহ, একটি গাঁজানো সয়া পণ্য (21 বিশ্বস্ত উত্স, 22 বিশ্বস্ত উত্স)
shiitake মাশরুম
নরি ​​সামুদ্রিক শৈবালকে নিরামিষাশীদের জন্য জৈবিকভাবে উপলব্ধ ভিটামিন বি 12 এর সবচেয়ে উপযুক্ত উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যদিও এটি নিজে থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণ সরবরাহ করে না (23 বিশ্বস্ত উত্স)।

মনে রাখবেন যে কাঁচা বা ফ্রিজে-শুকনো নরি প্রচলিতভাবে শুকনো ধরনের থেকে ভাল হতে পারে। এর কারণ হল কিছু ভিটামিন বি 12 শুকানোর প্রক্রিয়ার সময় ধ্বংস হয়ে যায় (19 বিশ্বস্ত উত্স, 24 বিশ্বস্ত উত্স, 25 বিশ্বস্ত উত্স)।

যাইহোক, এগুলিকে খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন বি 12 এর পর্যাপ্ত উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয় না এবং প্রতিদিনের প্রয়োজন সরবরাহ করে না।

আরেকটি উদ্ভিদ খাদ্য যা প্রায়শই ভিটামিন বি 12 ধারণ করে বলে দাবি করা হয় তা হল স্পিরুলিনা।

যাইহোক, স্পিরুলিনা শুধুমাত্র সিউডোভিটামিন B12 অফার করে, যা জৈবিকভাবে উপলব্ধ নয় (অর্থাৎ এটি শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে না)। এই কারণে, এটি এই ভিটামিনের উত্স হিসাবে অনুপযুক্ত (26 বিশ্বস্ত উত্স)।

আপনি যদি আপনার ভিটামিন বি 12 গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে চান, আপনি স্থানীয়ভাবে বা অনলাইনে নিরামিষ-বান্ধব সম্পূরক কিনতে পারেন।

2. ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটাইন একটি অণু যা প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায়। এর বেশিরভাগই আপনার পেশীতে সঞ্চিত থাকে তবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ আপনার মস্তিষ্কেও ঘনীভূত হয়।

এটি পেশী কোষগুলির জন্য সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য শক্তি রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে, তাদের আরও শক্তি এবং সহনশীলতা দেয় (27 বিশ্বস্ত উত্স)।

এই কারণে, এটি পেশী তৈরির জন্য বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় পরিপূরক। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলি পেশী ভর এবং শক্তি উভয়ই বৃদ্ধি করতে পারে (28 বিশ্বস্ত উত্স)।

ক্রিয়েটাইন আপনার ডায়েটে অপরিহার্য নয়, কারণ এটি আপনার লিভার দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের তাদের পেশীতে কম পরিমাণে ক্রিয়েটিন থাকে (29 বিশ্বস্ত উত্স)।

একটি গবেষণায় লোকেদের 26 দিনের জন্য ল্যাকটো-ওভো-নিরামিষাশী ডায়েটে রাখা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে এটি করার ফলে তাদের পেশী ক্রিয়েটিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে (30 বিশ্বস্ত উত্স)।

যেহেতু ক্রিয়েটাইন প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীর টিস্যুতে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীরা এটি শুধুমাত্র পরিপূরক থেকে পেতে পারেন।

নিরামিষাশীদের জন্য, ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলির উল্লেখযোগ্য সুবিধা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নতি (29বিশ্বস্ত উৎস)
মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উন্নতি, যেমন মেমরি (31 বিশ্বস্ত উত্স, 32 বিশ্বস্ত উত্স)
এর মধ্যে কিছু প্রভাব আমিষ ভক্ষণকারীদের তুলনায় নিরামিষ খাবারে থাকা লোকেদের মধ্যে বেশি শক্তিশালী। উদাহরণস্বরূপ, নিরামিষাশীরা ক্রিয়েটিন সম্পূরক গ্রহণ করে মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উল্লেখযোগ্য উন্নতি অনুভব করতে পারে যখন যারা মাংস খায় তাদের মধ্যে কোন পার্থক্য দেখা যায় না (31 বিশ্বস্ত উত্স)।

এটিকে দায়ী করা যেতে পারে যে মাংস ভক্ষণকারীরা তাদের খাদ্যের ফলে তাদের পেশীতে ক্রিয়েটিনের উচ্চ মাত্রা রয়েছে।

আপনি স্থানীয়ভাবে বা অনলাইনে নিরামিষ-বান্ধব ক্রিয়েটাইন পরিপূরক কিনতে পারেন।

3. কার্নোসিন

কার্নোসিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মানুষ এবং প্রাণীদের পেশী এবং মস্তিষ্কে কেন্দ্রীভূত হয় (33 বিশ্বস্ত উত্স, 34 বিশ্বস্ত উত্স)।

পেশী ফাংশনের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং পেশীতে কার্নোসিনের উচ্চ মাত্রা কম হওয়া পেশী ক্লান্তি এবং উন্নত কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত (35 বিশ্বস্ত উত্স, 36 বিশ্বস্ত উত্স, 37 বিশ্বস্ত উত্স, 38 বিশ্বস্ত উত্স)।

কার্নোসিন শুধুমাত্র প্রাণী-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। যাইহোক, এটি অপ্রয়োজনীয় বলে মনে করা হয়, যেহেতু আপনার শরীর এটি অ্যামিনো অ্যাসিড হিস্টিডিন এবং বিটা-অ্যালানাইন থেকে তৈরি করতে পারে।

বিটা-অ্যালানিনের খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলি কার্নোসিনের পেশী স্তরে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে, তবে প্রধান খাদ্যের উত্স ⁠— মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ — আমিষভোজী।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের মাংস খাওয়ার তুলনায় তাদের পেশীতে কম কার্নোসিন থাকে (39 বিশ্বস্ত উত্স, 40 বিশ্বস্ত উত্স)।

বিটা-অ্যালানিনের সাথে সম্পূরক আপনার পেশীতে কার্নোসিনের মাত্রা বাড়ানো, ধৈর্যের উন্নতি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করার একটি দুর্দান্ত উপায় (35 বিশ্বস্ত উত্স, 41 বিশ্বস্ত উত্স, 42 বিশ্বস্ত উত্স, 43 বিশ্বস্ত উত্স, 44 বিশ্বস্ত উত্স, 45 বিশ্বস্ত উত্স)৷

অনলাইনে একাধিক ভেগান বিটা-অ্যালানাইন সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়।

4. ভিটামিন D3 (cholecalciferol)
ভিটামিন ডি অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন সহ একটি অপরিহার্য পুষ্টি। সানশাইন ভিটামিনও বলা হয়, এটি আপনার খাদ্য থেকে আসতে হবে না।

সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে আপনার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার সূর্যালোকের এক্সপোজার সীমিত হয় বা আপনি বিষুবরেখা থেকে অনেক দূরে থাকেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই এটি খাদ্য বা পরিপূরক থেকে পেতে হবে।

দুই ধরনের খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন ডি রয়েছে:

ergocalciferol (D2), উদ্ভিদে পাওয়া যায়
cholecalciferol (D3), প্রাণী-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়
এই ধরনের মধ্যে, cholecalciferol (D3) এরগোক্যালসিফেরল (D2) (57Trusted Source, 58Trusted Source, 59Trusted Source) এর তুলনায় শোষণযোগ্য ভিটামিন D-এর রক্তের মাত্রা অনেক বেশি দক্ষতার সাথে বাড়ায়।

ভিটামিন ডি 3 এর সর্বোত্তম উত্স হ’ল ফ্যাটি মাছ এবং ডিমের কুসুম। অন্যান্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে পরিপূরক, কড লিভার তেল, বা দুধ বা সিরিয়ালের মতো সমৃদ্ধ খাবার (60 বিশ্বস্ত উত্স)।

যেহেতু ভিটামিন D3 এর প্রধান খাদ্যতালিকাগত উৎস উদ্ভিদ-ভিত্তিক নয়, তাই নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের অভাবের ঝুঁকি বেশি হতে পারে, বিশেষ করে নিরক্ষরেখার উত্তর বা দক্ষিণের দেশগুলিতে শীতকালে।

ভিটামিন ডি-এর অভাব বিভিন্ন প্রতিকূল অবস্থার বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে:

অস্টিওপরোসিস, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের বর্ধিত ঝুঁকি সহ (46 বিশ্বস্ত উত্স)
ক্যান্সার (47 বিশ্বস্ত উত্স)
হৃদরোগ (48বিশ্বস্ত উৎস, 49বিশ্বস্ত উৎস)
একাধিক স্ক্লেরোসিস (50বিশ্বস্ত উৎস)
বিষণ্নতা (51 বিশ্বস্ত উত্স)
প্রতিবন্ধী মস্তিষ্কের কার্যকারিতা (52 বিশ্বস্ত উত্স)
পেশী অপচয় এবং শক্তি হ্রাস, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে (53 বিশ্বস্ত উত্স, 54 বিশ্বস্ত উত্স, 55 বিশ্বস্ত উত্স, 56 বিশ্বস্ত উত্স)
লাইকেন থেকে তৈরি ভেগান ভিটামিন D3 সাপ্লিমেন্টও পাওয়া যায়

5. ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (DHA)

DHA হল একটি অপরিহার্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা স্বাভাবিক মস্তিষ্কের বিকাশ এবং কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ (62 বিশ্বস্ত উত্স)।

DHA এর ঘাটতি মানসিক স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে (63Trusted Source, 64Trusted Source)। উপরন্তু, গর্ভবতী মহিলাদের অপর্যাপ্ত ডিএইচএ গ্রহণ ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে (65 বিশ্বস্ত উত্স)।

এটি প্রধানত চর্বিযুক্ত মাছ, মাছের তেল এবং নির্দিষ্ট ধরণের অণুজীবের মধ্যে পাওয়া যায়।

আপনার শরীরে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ALA থেকেও DHA তৈরি করা যেতে পারে, যা ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং আখরোটে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায় (66Trusted Source, 67, 68Trusted Source)।

যাইহোক, ALA-কে DHA-তে রূপান্তর করা খুবই অকার্যকর এবং DHA-এর রক্তের মাত্রা যথেষ্ট পরিমাণে বাড়তে পারে না (69Trusted Source, 70Trusted Source)। এই কারণে, নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের প্রায়শই মাংস খাওয়ার চেয়ে কম মাত্রায় DHA থাকে (71Trusted Source, 72Trusted Source, 73Trusted Source)।

ভেগানরা অ্যালগাল তেলের আকারে সম্পূরক গ্রহণ করে এই গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারে, যা নির্দিষ্ট মাইক্রোঅ্যালজি (74Trusted Source, 75Trusted Source, 76Trusted Source) থেকে তৈরি।

এই সম্পূরকগুলি বিশেষ দোকানে এবং অনলাইনে পাওয়া যায়।

6. হিম লোহা

হেম আয়রন হল এক ধরনের আয়রন যা শুধুমাত্র মাংসে, বিশেষ করে লাল মাংসে পাওয়া যায়। এটি নন-হিম আয়রনের চেয়ে অনেক ভাল শোষিত, যা সাধারণত উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় (77 বিশ্বস্ত উত্স)।

হেম আয়রন উদ্ভিদের খাবার থেকে আপনার নন-হিম আয়রনের শোষণকেও উন্নত করে। এই ঘটনাটি সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না তবে মাংস ফ্যাক্টর বলা হয়।

নন-হিম আয়রন খারাপভাবে শোষিত হয়। ফাইটিক অ্যাসিডের মতো উদ্ভিদের খাবারে উপস্থিত অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট দ্বারা এর শোষণকে আরও সীমিত করা যেতে পারে।

নন-হিম আয়রনের বিপরীতে, হিম আয়রনের শোষণ অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের উপস্থিতি দ্বারা প্রভাবিত হয় না।

এই কারণে, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা – বিশেষ করে মহিলারা এবং কাঁচা খাবারের ডায়েটে লোকেরা – মাংস খাওয়ার চেয়ে রক্তাল্পতার প্রবণতা বেশি (5 বিশ্বস্ত উত্স, 78)।

যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে নন-হিম আয়রন রয়েছে এমন একটি সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েটে আয়রনের ঘাটতি এড়ানো সহজ।

7. টাউরিন

Taurine হল একটি সালফার যৌগ যা আপনার মস্তিষ্ক, হৃদয় এবং কিডনি সহ শরীরের বিভিন্ন টিস্যুতে পাওয়া যায় (79 বিশ্বস্ত উত্স)।

যদিও এর শারীরিক কার্যকারিতা সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার নয়, এটি পেশীর কার্যকারিতা, পিত্ত লবণ গঠন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষায় ভূমিকা পালন করে বলে মনে হয় (80Trusted Source, 81, 82Trusted Source, 83Trusted Source)।

টরিন শুধুমাত্র পশু-উৎসিত খাবারে পাওয়া যায়, যেমন মাছ, সামুদ্রিক খাবার, মাংস, হাঁস-মুরগি এবং দুগ্ধজাত পণ্য (84 বিশ্বস্ত উত্স)।

পরবর্তীকালে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেগানদের মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায় টরিনের মাত্রা কম থাকে (85বিশ্বস্ত উৎস, 86বিশ্বস্ত উৎস)।

টরিনকে খাদ্যে অপরিহার্য বলে মনে করা হয় না, কারণ আপনার শরীর অল্প পরিমাণে উত্পাদন করে। তবুও, খাদ্যতালিকাগত টাউরিন আপনার শরীরের টাউরিনের মাত্রা বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করতে পারে।

সিন্থেটিক টাউরিন সাপ্লিমেন্ট ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এবং নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত।

সুপরিকল্পিত নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবার খুবই স্বাস্থ্যকর। দুর্ভাগ্যবশত, সাধারণভাবে লব্ধ উদ্ভিদের খাবার থেকে কিছু কিছু পুষ্টি পাওয়া অসম্ভব বা কঠিন।

আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে পশু-উৎসিত খাবারগুলিকে বাদ দেওয়ার পরিকল্পনা করেন, তবে সেই পুষ্টিগুলিকে মাথায় রাখতে ভুলবেন না এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গ্রহণ করুন।