ছোলার উপকারিতা ও অপকারিতা

ছোলার উপকারিতা ও অপকারিতা

যখন বহুমুখী খাবারগুলি কথোপকথনে আসে, তখন ছোলার কথা হয়তো প্রথমে মনে আসে না। যাইহোক, এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি একটি পুষ্টিকর ওয়ালপ প্যাক করে – এবং উভয়ই সুস্বাদু খাবারে গন্ধ যোগ করতে পারে এবং মিষ্টি খাবারগুলি বাড়তে পারে। ডায়েটিশিয়ান প্যাট্রিসিয়া ব্রিজেট লেন, RDN, LD/N, ব্যাখ্যা করেছেন কেন ছোলা আপনার জন্য এত ভাল — এবং তারা যে নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি প্রদান করে।

ছোলা কি?

ছোলা, যা গার্বাঞ্জো বিন নামেও পরিচিত, একটি লেগুম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এগুলি একটি উদ্ভিদ থেকে এসেছে — প্রকৃতপক্ষে, লেন নোট করেছেন যে তারা ইতিহাসের প্রথম দিকে চাষ করা সবজিগুলির মধ্যে একটি — এবং একটি শুঁটিতে দুই থেকে তিনটি জন্মায়। যাইহোক, ছোলা একটি সবজি এবং একটি প্রোটিন উভয় হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ তারা খুব পুষ্টিকর। কিছু লোক এমনকি তাদের একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচনা করে।

ছোলার পুষ্টির তথ্য

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, এক কাপ ছোলায় আছে:

269 ​​ক্যালোরি
14.5 গ্রাম (g) প্রোটিন
চর্বি 4.25 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট 44.9 গ্রাম
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 12.5 গ্রাম
80.4 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম
লোহা 4.74 মিলিগ্রাম
78.7 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
পটাসিয়াম 276 মিলিগ্রাম
11.5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

ছোলা এত স্বাস্থ্যকর কেন?

ছোলা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে পরিচিত কারণ এতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা আমাদের দেহকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। “ছোলা অ-প্রাণী প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস,” লেন যোগ করে। “এগুলি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য দুর্দান্ত।”

এছাড়াও, ছোলা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর। এর মধ্যে রয়েছে কোলিন, যা আপনার মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রকে মসৃণভাবে চলতে সাহায্য করে, সেইসাথে ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রন। ভাল পরিমাপের জন্য, ছোলাতে ভিটামিন এ, ই এবং সিও বেশি থাকে৷ “তাই তারা প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা অর্জন করে,” লেন বলেছেন৷ “এই ছোট ছোট মটরগুলি কেবল পুষ্টিতে ভরপুর।”

ছোলার উপকারিতা

যেহেতু ছোলা অনেক পুষ্টিগুণে পূর্ণ, তারা একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে:

ওজন নিয়ন্ত্রণ প্রচার

ছোলায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এক কাপ পরিবেশন “প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের প্রায় অর্ধেককে প্রতিনিধিত্ব করে,” লেন বলেছেন। এটি তৃপ্তির প্রচার করে (অন্য কথায়, এটি আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে) যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। “এটি লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে যদি তারা এটি করার চেষ্টা করে,” সে যোগ করে, “বা তাদের ওজন বজায় রাখে।”

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করুন

যেহেতু ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই তারা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে – যা আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল (অন্ত্রের) স্বাস্থ্যকে টিপ-টপ আকারে রাখার অতিরিক্ত বোনাস রয়েছে।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য প্রচার

ছোলা প্রাকৃতিকভাবে খুব কম সোডিয়াম এবং কোলেস্টেরল-মুক্ত। এগুলি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভাল উত্সও। পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বি বিশেষত আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে (এবং কমাতে) সাহায্য করে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

ছোলার ডালের গ্লাইসেমিক সূচক কম, যার মানে এগুলি এমন একটি খাবার যা আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না। “কারো যদি তাদের রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয় তবে এটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত খাবার,” লেন বলেছেন। “অথবা যদি কারো ডায়াবেটিস থাকে, তবে তারা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।”

গ্লুটেন সংবেদনশীলতার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে পরিবেশন করুন

সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীলতা বিকাশ করে, যা খাদ্যের পছন্দকে কঠিন করে তুলতে পারে। ছোলা, যাইহোক, একটি দুর্দান্ত বিকল্প: তারা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।

ছোলার পাস্তা বা ময়দা কি ছোলা খাওয়ার মতোই স্বাস্থ্যকর?

অন্যান্য খাবারের বিপরীতে, ছোলা আপনি যেভাবেই সেবন করেন তা বিবেচনা না করেই স্বাস্থ্যের সুবিধা দেয় কারণ লেবুর পুষ্টি সবসময় জৈব উপলভ্য থাকে, একটি শব্দ যার মানে আপনার শরীর এগুলি থেকে ইতিবাচক উপকার পেতে পারে।

লেন বলেন, “আপনি ছোলা যতটা প্রাকৃতিকভাবে আসে, ক্যানের বাইরে বা ঠিক ব্যাগের বাইরে খেতে পারেন, যদি আপনি সেগুলিকে সিদ্ধ করতে চান।” “আপনি এগুলিকে সালাদ ঠান্ডায় রাখতে পারেন। আপনি hummus মধ্যে তাদের কাদা করতে পারেন. আপনি যেভাবে এগুলি খান তা সত্যিই তাদের পুষ্টির প্রোফাইল পরিবর্তন করে না।”

একই নমনীয়তা ছোলা পাস্তা বা ছোলার আটার ক্ষেত্রেও সত্য। উভয় বিকল্প সাদা ময়দা থেকে তৈরি নিয়মিত পাস্তার চেয়ে স্বাস্থ্যকর, এবং আপনি যেভাবে প্রস্তুত করেন সেগুলি স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান করে। “উদাহরণস্বরূপ, যে কেউ পাস্তা পছন্দ করে সে তাদের রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য গার্বাঞ্জো বিন পাস্তায় স্যুইচ করতে পারে,” লেন পরামর্শ দেন। “যে কেউ বেকিং প্রোডাক্টে ছোলার আটা ব্যবহার করছে সে হয়তো সেলিয়াক রোগে আক্রান্ত কারো জন্য গ্লুটেন-মুক্ত পছন্দের জন্য এটি করছে। তারা একটি স্বাস্থ্য উদ্দেশ্য পরিবেশন করে।”

ছোলা কি সবসময় স্বাস্থ্যকর?

লেন সতর্ক করে দেয় যে আপনার সর্বদা উপাদানের লেবেল পড়া উচিত, কারণ আগে থেকে প্যাকেজ করা খাবারে প্রচুর পরিমাণে সংযোজন থাকতে পারে। “হুমাস যত বেশি স্বাভাবিক, এটি আমাদের শরীরের জন্য তত ভাল হবে,” সে বলে। “আমি সর্বদা একটি থাম্বের নিয়ম বলি যে আপনি যদি উপাদানগুলি উচ্চারণ করতে না পারেন তবে সম্ভবত একটি সমস্যা আছে।”

যদিও হুমাস তৈরি করা সহজ – এর মূল অংশে, এতে ছোলা, জলপাই তেল এবং তাহিনি (তিলের বীজ থেকে তৈরি একটি পেস্ট) রয়েছে – কিছু ধরণের অন্যান্য উপাদান যেমন চকোলেট দ্বারা স্বাদযুক্ত হতে পারে। এটি অতিরিক্ত উপাদান প্রবর্তন করতে পারে এবং এর স্বাস্থ্যকরতা কমাতে পারে, লেন নোট। “আপনি এমন হতে পারেন, ‘ওহ, ভাল, এটি আইসক্রিম খাওয়ার চেয়ে বা পার্টিতে চকোলেট মুস খাওয়ার চেয়ে স্বাস্থ্যকর’,” সে বলে৷ “যা হতে পারে – তবে আমরা নিশ্চিত করতে চাই যে আমরা কার্বোহাইড্রেটের বিষয়বস্তু পড়ছি এবং দেখছি যে পরিবেশন আকারে কোনও চিনি যুক্ত হয়েছে কিনা। যদি 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে এর 8 গ্রাম যোগ করা চিনি থেকে হওয়া উচিত নয়। আপনি প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কাউন্টের অর্ধেকেরও কম যোগ করা চিনির লক্ষ্য রাখতে চান।”

লেন যোগ করেছেন যে কার্বোহাইড্রেট এবং পরিবেশন আকারের সন্ধান করার পাশাপাশি, আপনাকে একটি প্রদত্ত ছোলা-ভিত্তিক খাবারে কতটা চর্বি আছে তা পরীক্ষা করা উচিত, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ। “নিশ্চিত করুন যে সেখানে এর কিছুই নেই, বা খুব কম পরিমাণে নেই,” তিনি পরামর্শ দেন।

ছোলা জন্য সেরা রেসিপি

ছোলা সুস্বাদু খাবারের ভিত্তি হিসাবে ভাল এবং মিষ্টি খাবারের বিকল্পও হতে পারে। ছোলা ব্যবহার করে এমন স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলির মধ্যে রয়েছে:

মশলাদার ভাজা ছোলা।
স্মোকি স্যুড পালং শাক এবং ছোলা।
ছোলা এবং মসুর ডাল দিয়ে টমেটো স্যুপ।
ব্ল্যাক বিন হুমাস।
ময়দাবিহীন চকোলেট চিপ কুকিজ।

যদিও ছোলাতে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে, তবে তাদের ভিটামিন ডি-এর অভাব রয়েছে। (আপনি দেখতে পাবেন যে ফোর্টিফাইড মিল্ক বা ওজে, ফ্যাটি ফিশ, লিভার বা ডিমের কুসুমে।) “শুধু ছোলা আমাদের জন্য উপকারী তার মানে এই নয় যে আমরা পাশাপাশি অন্যান্য খাদ্য গ্রুপ থাকা থেকে নিজেদেরকে সীমাবদ্ধ করা উচিত,” লেন সতর্ক করে।

“উদাহরণস্বরূপ, আমাদের অন্য কোথাও ভিটামিন ডি নিতে হবে। সর্বদা একটি ভাল বৃত্তাকার, সুষম খাদ্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ।”

প্রকৃতপক্ষে, লেন বলেছেন যে সপ্তাহে দেড় কাপ ছোলা খাওয়াই যথেষ্ট। “যদি কেউ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের দিকে বেশি অগ্রসর হয়, তবে তারা তাদের খাবারের প্রোটিন হিসাবে ছোলাকে প্রতিস্থাপন করতে পারে। তবে আপনি এটি অতিরিক্ত করতে চান না।

আপনি প্রতিদিন কাপ ছোলা খাওয়া উচিৎ নয়। সংযম ভুলে যাবেন না, এবং সবসময় আপনার খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য রাখুন।”

তথ্যসূত্র
What Are Chickpeas and Are They Healthy?