উচ্চ ফাইবার যুক্ত সুপার ফুড

উচ্চ ফাইবার যুক্ত সুপার ফুড

উচ্চ ফাইবার যুক্ত শস্য দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন

ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং হজমের উন্নতি করতে সাহায্য করে। এবং অনেক আমেরিকান এটি যথেষ্ট পরিমাণে খায় না। গড়ে, আমরা আমাদের যা প্রয়োজন তার অর্ধেকেরও কম পাই। বেশিরভাগ পুরো শস্য ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স। প্রাতঃরাশ দিয়ে শুরু করুন: প্রতি পরিবেশনায় 3 বা তার বেশি গ্রাম ফাইবার সহ পুরো শস্যের সিরিয়াল বা ওটমিলের সন্ধান করুন। ফল যোগ করুন, এবং আপনি 50 বছরের কম বয়সী পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম এবং 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের জন্য 25 গ্রাম দৈনিক লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন।

টাটকা ফল

যেকোনো তাজা ফল একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। কিন্তু যখন ফাইবারের কথা আসে, তখন কিছু ফল অন্যদের তুলনায় বেশি থাকে। একটি বৃহৎ এশিয়ান নাশপাতিতে 9.9 গ্রাম থাকে। অন্যান্য উচ্চ আঁশযুক্ত ফলগুলির মধ্যে রয়েছে রাস্পবেরি (1/2 কাপ প্রতি 4 গ্রাম), ব্ল্যাকবেরি (1/2 কাপ প্রতি 3.8 গ্রাম), কলা (একটি মাঝারি আকারের জন্য 3.1), এবং ব্লুবেরি (1/2 কাপ প্রতি 2 গ্রাম)। নাশপাতি এবং আপেল — ত্বকের সাথে –ও ভালো পছন্দ।

পুরো শস্য রুটি এবং ক্র্যাকারস

দানা আসতে থাক। দুপুরের খাবারের জন্য, পুরো শস্যের রুটিতে একটি স্যান্ডউইচ খান। অথবা আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর স্প্রেডে পুরো শস্য ক্র্যাকারগুলি ডুবিয়ে দিন। “পুরো শস্য” এর অর্থ এটি শস্যের সমস্ত অংশ অন্তর্ভুক্ত করে এবং এটি আপনাকে সমস্ত পুষ্টি দেয়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনার ডায়েটে পুরো শস্য এবং অন্যান্য উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যোগ করা আপনার হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আপনার শাকসবজি খান

আর্টিকোক হার্টস, সবুজ মটর, পালং শাক, ভুট্টা, ব্রোকলি এবং আলু উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি। তবে সব সবজিতেই কিছু না কিছু থাকে। তাই ওমেলেট, স্যান্ডউইচ, পাস্তা, পিজ্জা এবং স্যুপে সবজি যোগ করুন। একটি সালাদ বা অন্যান্য খাবারের সাথে আকর্ষণীয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করুন — যেমন বিট, জিকামা, জেরুজালেম আর্টিকোক এবং সেলেরিয়াক –।

শুকনো ফল

ছাঁটাইগুলি হজমে সাহায্য করার জন্য সুপরিচিত। এটি আংশিকভাবে তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে। রুফেজ অন্ত্রের গতিবিধি উত্সাহিত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। বেশিরভাগ শুকনো ফল ফাইবার দিয়ে লোড করা হয়। জলখাবার হিসেবে কয়েকটা শুকনো ডুমুর বা খেজুর খান। অথবা সেগুলি কেটে নিন এবং সিরিয়াল বা গোটা-শস্যের খাবারের উপরে ছিটিয়ে দিন। তবে এগুলিতে প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ বেশি, তাই অতিরিক্ত পরিমাণে যাবেন না।

মটরশুটি

অ্যাডজুকি থেকে গ্রেট নর্দান পর্যন্ত, মটরশুটি ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এতে চর্বি কম থাকে। সপ্তাহে দুবার মাংসের পরিবর্তে এগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি স্যুপ, স্ট্যু, সালাদ এবং ক্যাসারোল এবং ডিম, ভাত এবং পাস্তা জাতীয় খাবারে ব্যবহার করুন। একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তার জন্য, 4 মিনিটের জন্য এডামে মটরশুটি সিদ্ধ করুন এবং লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাস এড়াতে প্রচুর পানি বা অন্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করুন।

মটর এবং অন্যান্য Legumes

মটরশুঁটি, মসুর এবং মটরের সাথে সম্পর্কিত ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি এবং চর্বিও কম। মসুর ডাল অন্যান্য লেগুর তুলনায় বেশি দ্রুত রান্না করে এবং স্যুপ এবং স্টুতে এটি একটি প্রিয়। আপনি সালাদে রান্না করা ছোলা যোগ করতে পারেন, বা হুমাস তৈরি করতে মিশ্রিত করতে পারেন।

বাদাম, বীজ, এবং ফাইবার

অনেক লোক বাদাম এবং বীজ থেকে দূরে থাকে কারণ তাদের ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি থাকে। তবে এগুলি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স হতে পারে। শুধু অংশ ছোট রাখুন. এক আউন্স বাদামে 3.5 গ্রাম ফাইবার থাকে। সালাদ, সিরিয়াল বা দইতে কাটা বাদাম বা বীজ যোগ করার চেষ্টা করুন। অথবা স্বাস্থ্যকর বিকেলের নাস্তার জন্য এক মুঠো ভাজা বাদাম বা বীজ উপভোগ করুন।

রাতের খাবারের সাথে পুরো শস্য উপভোগ করুন

সাদার পরিবর্তে বাদামী চাল বেছে নিন। অথবা পুরো শস্য নুডলস পরিবেশন করুন। ভিন্ন কিছুর জন্য, বাজরা, কুইনোয়া বা বুলগুর দিয়ে একটি থালা তৈরি করুন — পুরো শস্য যা ফাইবার দিয়ে প্যাক করা হয়। আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করা আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আরও বেশি পূর্ণ বোধ করেন। এই খাবারগুলিও বেশি চিবানো লাগে, যা আপনার শরীরকে পূর্ণ বোধ করার জন্য আরও সময় দেয়।

Flaxseed যোগ করুন

শণ গাছের বীজ ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস হতে পারে, যা আপনাকে প্রতি টেবিল চামচে 2.8 গ্রাম দেয়। ফ্ল্যাক্সসিড প্রায়ই রেচক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে গবেষণায় দেখা যায় যে এটি কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। পাউরুটি বা অন্যান্য বেকড পণ্যে পুরো বা গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সবীড যোগ করুন। অথবা একটি স্মুদিতে বা রান্না করা সবজির উপরে ফ্ল্যাক্সসিড ছিটিয়ে দিন।

লেবেল চেক করুন

আপনার ডায়েটে ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, বাদাম এবং পুরো শস্যের পাশাপাশি, কিছু প্যাকেটজাত খাবারে ফাইবার থাকে — শুধুমাত্র এটি তাদের সাথে যোগ করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে সিরিয়াল, পাস্তা এবং দই এর সাথে সুরক্ষিত আইটেম।

তথ্যসূত্র
High-Fiber Super Foods