অনুভব ব্লগ সাহিত্য, ব্লগ, সাস্থতথ্য, বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি, অনুবাদ, মতামত ইত্যাদি
উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার
কোলেস্টেরল, রক্তের শর্করা ও ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে ফাইবার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং পাচক সমস্যাগুলি ঠেকাতে সহায়তা করে। কিন্তু আমেরিকানদের খাদ্য তালিকায় গড়ে ২৫ গ্রামের পরিবর্তে প্রতিদিন মাত্র ১৫ গ্রামের মাত্রা পাওয়া যায়!
নতুন একটি গবেষনায় জানা গিয়েছে যারা অধিক পরিমানে আশযুক্ত খাবার খেয়ে থাকেন তারা যারা কম আশযুক্ত খাবার খেয়ে থাকেন তাদের তুলনায় স্ট্রোক বা ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ হবার কম ঝুঁকিতে থাকেন।
নিউজিল্যান্ডের ওটাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অ্যান্ড্রু রেইনল্ডস একটি ইমেলে লিখেছেন, “১০০ বছরেরও বেশি সময় ধরে গবেষণার মাধ্যমে” ফাইবারের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি রেকর্ড করা হয়েছে। তিনি বিদ্যমান একটি গবেষণার নতুন মেটা বিশ্লেষনের সহ-লেখক, যা বৃহস্পতিবার সাময়িক পত্রিকা দ্য ল্যানসেটে প্রকাশিত হয়েছিল।
গবেষকদের দলটি ১৮০ টি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা এবং গত চার দশক ধরে পরিচালিত ৫০ টি ক্লিনিকাল ট্রায়াল বিশ্লেষণ করেছেন যা এই রিসার্চের নির্ভর যোগ্য়তাকে আরও দৃঢ় করেছে, ব্যাখ্যা করেন সহ-লেখক জিম ম্যান, ওটাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের মানব পুষ্টি ও ঔষধের অধ্যাপক।
ম্যান আরও বলেন,”ডায়েট্রি ফাইবারের স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি আমাদের পূর্বের ধারনার চেয়েও বেশি বলে প্রমানিত হয়েছে”।
ফাইবার আপনার পাকস্থলীতে হজম না হবার কারনে অন্ত্রে এসে উপকারি ব্যক্টেরিয়াগুলোর খাবার প্রদান করে ফলে বিভিন্ন রকমের সাস্থ উপকারিতা পাওয়া যায়। কিছু ধরণের ফাইবার ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমাধানে সহায়তা করে।
একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স আপনাকে প্রতিদিন প্রতি এক হাজার ক্যালোরির জন্য প্রায় ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেয়। অর্থাৎ দৈনিক ফাইবার গ্রহনের মাত্রা মহিলাদের জন্য কমপক্ষে ২৪ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩৪ গ্রাম।
দুর্ভাগ্যক্রমে, আনুমানিক ৯৫% আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুরা প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণ করে না। আমেরিকাতে, প্রতিদিনের দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ১৬.২ গ্রাম হিসাবে অনুমান করা হয়।
সৌভাগ্যক্রমে, আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে সহজ – কেবলমাত্র উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারকে আপনার ডায়েটে সংহত করুন।
কিছু উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার –
নাশপতি
নাশপাতি একটি জনপ্রিয় ফল যা সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উভয়ই। এটি ফাইবারের অন্যতম সেরা ফলের উৎস।
ফাইবার পরিমান: একটি মাঝারি আকারের কাঁচা নাশপতিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫.৫ গ্রাম বা ৩.১ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায় (৯ টি নির্ভরযোগ্য উৎস)।
স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি একটি সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর বিকল্প যা তাজা খাওয়া যেতে পারে। মজার বিষয় হল, এগুলি আপনি খেতে পারেন এমন ফল্গুলোর মধ্য সবচেয়ে পুষ্টিকর, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং বিভিন্ন শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর পরিমাণে থাকে। এই কলা ও স্ট্রবেরি দিয়ে স্মুথি বানিয়ে খেতে পারেন।
ফাইবারের পরিমান: ১ কাপ তাজা স্ট্রবেরি ৩ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২ গ্রামের মত ফাইবার থাকে (১০টি নির্ভরযোগ্য উৎস)।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি অনন্য ফল। শর্করা বেশি হওয়ার পরিবর্তে এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি। অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন বি ভিটামিন খুব বেশি পরিমানে থাকে। তা ই এর অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আপনার মেনুতে সুস্বাদু অ্যাভোকাডো রাখার চেষ্টা করে দেখুন।
ফাইবারের পরিমান: ১ কাপ কাঁচা অ্যাভোকাডোতে ১০ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬.৭ গ্রাম ফাইবার বিদ্যমান (১১টি নির্ভরযোগ্য উৎস)।
আপেল
অত্যন্ত সুপরিচিত একটি ফল, আপেল আপনি যেকোন সময় খেতে পারেন। দারুন স্বাদযুক্ত এবং সবচেয়ে সন্তোষজনক ফলগুলির মধ্যে একটি। এগুলিতে তুলনামূলকভাবে ফাইবারও বেশি। এগুলো সালাদে ব্যবহারও বেশ জনপ্রিয়।
ফাইবারের পরিমান: একটি মাঝারি আকারের কাঁচা আপেলে ৪.৪ গ্রাম বা প্রতি 100 গ্রামে ২.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। (১২টি নির্ভরযোগ্য উৎস)।
রাস্পবেরি
রাস্পবেরি খুব তিব্র স্বাদের অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি ফল। এতে ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ বোঝাই রয়েছে।
ফাইবারের পরিমান: এক কাপ কাঁচা রাস্পবেরিতে ৪ গ্রাম ফাইবার বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬.৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে (১৩টি নির্ভরযোগ্য উৎস) ।
কলা
কলা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি ৬, এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির একটি ভাল উৎস। একটি সবুজ বা অপরিশোধিত কলাতেও প্রতিরোধকারি স্টার্চ উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে,যা এক ধরণের অজীর্ণ কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবারের মতো কাজ করে। কিছুটা প্রোটিন বুস্ট করার জন্য পিনাট বাটারের সাথে মিশিয়ে স্যান্ডউইচ আকারে খেতে পারেন।
ফাইবারের পরিমান: একটি মাঝারি আকারের কলাতে ৩.১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে (১৪টি নির্ভরযোগ্য উৎস) ।
অন্যান্য উচ্চ ফাইবার ফল
নীল বেরি : ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ২.৪ গ্রাম
কালো বেরি: প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ৫.৩ গ্রাম
গাজর
গাজর মূলত একটি উদ্ভিদ মূল যা সুস্বাদু, মচমচে এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর। এতে ভিটামিন কে, ভিটামিন বি ৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিন রয়েছে, এমন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার দেহে ভিটামিন এতে রূপান্তরিত হয়।
আপনার পরবর্তী সবজীর স্যুপে কিছু পরিমান গাজরও রাখুন।
ফাইবারের পরিমান: ১ কাপ কাঁচা গাজরে ৩.৬ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৮ গ্রাম ফাইবার রয়েছে (১৭টি নির্ভরযোগ্য উৎস)।
ব্রক্কলি
ব্রক্কলি হলো এক ধরণের ক্রুসিফেরাস সবজী এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে একটি। এটিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়া এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইকারী শক্তিশালী পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
বেশিরভাগ সবজির তুলনায় ব্রক্কলিতে প্রোটিন তুলনামূলকভাবে বেশি।
ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ ব্রক্কলিতে ২.৪ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৬ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
মসুর ডাল
মসুর ডাল খুব সস্তা এবং পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম। এগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি এবং অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। আমাদের দেশের মসুরের ডালের স্যুপ দিয়ে বিভিন্ন খাবার খাওয়া হয়।
ফাইবারের পরিমান: রান্না করা মসুরের ডালে কাপ প্রতি ১৩.১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৭.৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে (২৬টি নির্ভরযোগ্য উৎস)।
বিট
বিট বা বিটরুট হ’ল একটি মূল উদ্ভিজ্জ যাতে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন ফোলেট, আয়রন, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম উচ্চ পরিমানে থাকে।
বিট’এ অজৈব নাইট্রেটেডগুলিও বেশি পরিমানে পাওয়া যায় যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং ব্যায়াম এর পারফরমেন্স বাড়াতে সাহায্য করে।
বিট সালাদে দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ কাঁচা বিটে ৩.৮ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে।
অন্যান্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত শাকসবজি
প্রায় বেশিরভাগ সবজিতেই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। অন্যান্য উল্লেখযোগ্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
কেইল: ৩.৬ গ্রাম ফাইবার
পালং শাক: ২.২ গ্রাম ফাইবার
টমেটো: ১.২ গ্রাম ফাইবার
উৎস
22 High Fiber Foods You Should Eat
The Surprising Anti-Aging Benefits of Fiber
