কিভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া যায়

আপনি যখন ব্যস্ত থাকেন এবং চলাফেরা করেন, তখন স্বাভাবিকভাবেই দিন শেষ হতে হতে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়তে শুরু করবেন। এটি পুরোপুরি স্বাভাবিক, আমাদের শরীর এভাবেই কাজ করে।

ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞ মিশেল ড্রেরুপ বলেছেন, “আমাদের একটি ঘুমের ড্রাইভ রয়েছে যা আমরা যতক্ষণ জেগে থাকি ততক্ষণ বাড়ে৷ দিনের শেষে, সেই ড্রাইভের ঘুমের চাপ বেশি থাকে।”

যাইহোক, আমাদের প্রত্যেকের একটি অভ্যন্তরীণ ছন্দ রয়েছ যাকে “অভ্যন্তরীণ ঘুমের ছন্দ” বা সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই ছন্দ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় এবং সেই সময়টিকে প্রতিনিধিত্ব করে যখন আমাদের শরীর এবং মন বিশ্রামের জন্য শিথিল হতে শুরু করে।

“এই অভ্যন্তরীণ ছন্দ আমাদের ঘূম ঘুম ভাব প্রভাবিত করে,” ডঃ ড্রেরুপ বলেছেন। “কিছু লোক রাতের পেঁচা হিসাবে আরও চিহ্নিত হয়, যার অর্থ তাদের অনেক সময় পার হবার আগে ঘুম আসে না। অন্যান্য লোকেরা মূলত প্রারম্ভিক পাখি।”

আপনার ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ সময় লাগবে?

আপনার মাথা বালিশে রাখার করার কয়েক মিনিট পরেও আপনি সাধারণত ঘুমিয়ে পড়বেন না। এবং আপনি যদি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন, তবে এটি একটি লক্ষণ যে আপনি সম্ভবত ঘুম থেকে বঞ্চিত ছিলেন।

“যদি তাদের ঘুমের কোনো সমস্যা না থাকে, তবে বেশিরভাগ মানুষ সম্ভবত ১০ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ে,” ডঃ ড্রেরুপ বলেছেন। তবে এই সময়টি পরিবর্তিত হতে পারে। “যদি ঘুমিয়ে পড়তে আপনার ৪৫ মিনিট সময় লাগে এবং এটিও আপনার জন্য স্বাভাবিক, তবে এটি কোনও সমস্যা নয়।”

আমরা যদি এক রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না পাই, আমাদের স্বাভাবিক প্রবণতা হল পরের দিন সেই ঘাটতি পূরণ করার চেষ্টা করা। এটি সর্বদা সর্বোত্তম পদক্ষেপ নয়, ডঃ ড্রেরুপ বলেছেন – এবং এটি আমাদের দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করবে না। “আমরা বলতে পারি, ‘যদি আমার একটি খারাপ রাত ছিল, আমি ঘুমাতে যাচ্ছি। আমি আরও ক্যাফিন খেতে যাচ্ছি।’ এই জিনিসগুলি আমরা প্রায়ই ক্ষতিপূরণের জন্য করি যা ঘুমের পরিস্থিতি আরো খারাপ করে দেয়।”

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার টিপস

ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করার জন্য অতিরিক্ত চিন্তা করবেন না

এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে চান তবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার কথা ভাবা বন্ধ করুন। “আপনি যদি এমন কাউকে নিয়ে চিন্তা করেন যিনি ভাল ঘুমান, তবে তারা সম্ভবত ঘুমের কথা ভাবেন না,” ডাঃ ড্রেরুপ বলেন। “তারা তাদের শরীরের কথা শোনে, এবং যখন তাদের ঘুম আসে, তখনই তারা বিছানায় যায়। তাদের ঘুমের নিয়ম নেই, বা ঘুম সম্পর্কে কোনো বাস্তব চিন্তা নেই। তাদের কাছে, তারা যা করে তা ঠিক।”

যদি আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন। এটি ভাল ঘুমের এর জন্য একটি সর্বোত্তম অবস্থা নয়। “এতে আপনি বিছানায় যেতেই ভয় পাওয়া শুরু করতে পারেন,” ডঃ ড্রেরুপ যোগ করেন। “আপনি যত বেশি ঘুমানোর চেষ্টা করবেন, তত কম সফল হবেন। এক অর্থে, ছেড়ে দেওয়া এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার শরীর যা করতে চায় তা ফিরে পাওয়ার চেষ্টা করা – ঘুম – সর্বোত্তম পন্থা।”

নিয়মিত সময়সূচী রাখুন

নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখা, এমনকি সাপ্তাহিক ছুটির দিনে যখন আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হবে না। “রুটিনে পরিবর্তন এবং সময়সূচির অভাব আসলে ঘুমের সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে,” বলেছেন ডঃ ড্রেরুপ৷ “আমরা মহামারীর সাথে ঘুমের সমস্যাগুলির একটি নির্দিষ্ট বৃদ্ধি দেখেছি, শুধুমাত্র মানসিক চাপ বৃদ্ধির কারণে নয়, বরং সময়সূচী পরিবর্তন করার কারণে।”

যাতায়াতের অভাব বিশেষভাবে প্রভাব ফেলেছিল, তিনি যোগ করেন। “লোকেরা বলবে, ‘আচ্ছা, এখন আমার সময়সূচী পুরোপুরি বদলে গেছে। আমি আমার মতো সক্রিয় নই। আমি আরও বাড়িতে থাকছি, এবং আমি আক্ষরিক অর্থে কেবল বাথরুমে এবং আমার ডেস্কে হাঁটছি। আমি বিছানায় থাকতে পারি এবং পরে ঘুমাতে পারি কারণ আমাকে অফিসে যেতে হবে না।

আপনি কীভাবে স্ক্রিন ব্যবহার করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন

ল্যাপটপ, ট্যাবলেট, টিভি, মোবাইল ফোন—এসবই হল স্ক্রিন এবং সেগুলিতে সময় কাটানো আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। কিন্তু প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, আপনি সেই স্ক্রিনে যা দেখছেন (বা করছেন) তা আপনার ঘুম প্রভাবিত করতে পারে।

“কন্টেন্ট একটি প্রভাব আছে,” ডাঃ ড্রেরুপ বলেছেন. “আপনি এই ডিভাইসগুলিতে কী করছেন তার গুরুত্ত রয়েছে। যে কোনো কিছু যা আমাদের মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে যখন আমরা ঘুমানোর চেষ্টা করছি তখনও আমাদের জেগে থাকতে বাধ্য করে।”

ঘুমানোর এক বা দুই ঘন্টা আগে আপনার ডিভাইসগুলি সরিয়ে রাখলে আপনি আরাম পেতে শুরু করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যদি গভীর রাতের স্ক্রোলিংয়ে নিমগ্ন থাকেন, তাহলে আপনি কী করছেন তা মনে রাখবেন।

“আমরা আমাদের ডিভাইসগুলিকে আসলে ঘুমের প্রচার করতে ব্যবহার করতে পারি এমন কিছু শোনার মাধ্যমে যা শিথিল করে বা এমন কিছু করে যা আমাদের মনকে অন্য জিনিসগুলি থেকে সরিয়ে দেয়,” বলেছেন ডঃ ড্রেরুপ৷

মানসিক চাপ কমানোর চেস্টা করুন

দেরিতে ঘুমের একটি বড় কারণ হল মানসিক চাপ। সর্বোপরি, আপনি কতবার বিছানায় শুয়েছেন, শুধুমাত্র আপনার মস্তিষ্কের দৌড়ে ঘন্টার পর ঘন্টা জেগে থাকার জন্য?

শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করা আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য একটি ভাল সমাধান। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিটেশন ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের দিনের বেলার কারক্ক্রমে ব্যাঘাত কমাতে পারে।

বিভিন্ন ধরনের শিথিলকরণ, যেমন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন মনের স্বস্তিদায়ক অবস্থা নিয়ে আসে যা ঘুমের জন্য আরও সহায়ক। কিছু লোকের জন্য, শব্দের একটি স্থির সাউন্ডট্র্যাক বাজানো তাদের মন শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি এয়ার কন্ডিশনার বা একটি ফ্যান বা একটি অ্যাপ বা মেশিনের মতো সহজ যন্ত্র হতে পারে যা গোলমালের বিকল্পগুলি অফার করে৷ এছাড়া হোয়াইট নয়েজ (বা অন্য রঙ, যেমন গোলাপী শব্দ) যেমন প্রকৃতির শব্দ সাহায্য করতে পারে।

আপনি কি খাচ্ছেন সেদিকে খেয়াল রাখুন

আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। “আমরা যা খাই তা আমাদের ঘুমের গুণমান এবং ঘুমের সময়কালকে প্রভাবিত করতে পারে,” বলেছেন ডাঃ ড্রেরুপ। উদাহরণস্বরূপ, মশলাদার খাবারগুলি অ্যাসিড রিফ্লাক্সকে আরও খারাপ করে তোলে এবং আপনি শুয়ে থাকলে অম্বল হতে পারে বলে জানা যায়।

কফি এবং চকোলেটে পাওয়া ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত রাখার জন্য কুখ্যাত। “ক্যাফিনের অর্ধ-জীবন প্রায় পাঁচ থেকে সাত ঘন্টা, তাই বেশিরভাগ লোকের জন্য, বিকেলের প্রথম দিকে এটি এড়িয়ে যাওয়াই উত্তম,” ডঃ ড্রেরুপ পরামর্শ দেন।

স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলি আমাদের ঘুমের স্বাস্থ্যকে সাহায্য করে। “চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। “বেশি গাছপালা, ফাইবার এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ঘুমের জন্য ভালো”

অ্যালকোহলক আপনাকে সাময়িকভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে  পড়তে সাহায্য করলেও এর সামগ্রিক প্রভাব ঘুমের ক্ষতি করে। যখন অ্যালকোহল এর প্রভাব বন্ধ হয়ে যায়, তখন এটি মানুষকে ঘুমের পুনরুদ্ধারমূলক পর্যায় জাগিয়ে তুলতে পারে” বলেছেন ডঃ ড্রেরুপ৷ “এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে। এটি ঘুম-হাঁটা, ঘুম-কথা এবং আরও দুঃস্বপ্নের জন্য আপনার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটা অনেক ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে।”

মেলাটোনিন ব্যবহার করুন

মেলাটোনিন আপনার মস্তিষ্কের পাইনল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হালকা-সংবেদনশীল হরমোন। অন্ধকার এই গ্রন্থিকে মেলাটোনিন উৎপাদন শুরু করার জন্য সংকেত দেয়, এবং আলো এর উৎপাদন বন্ধ করে দেয়। ফলাফল হল মেলাটোনিন আপনার শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে আংশিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করে।

যদিও মেলাটোনিন আপনার শরীরে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে, এটি একটি সম্পূরক হিসাবেও পাওয়া যায়। কিছু লোকের জন্য যাদের দ্রুত ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে, তাদের ক্ষেত্রে এটি এক ভাল বিকল্প হতে পারে। “মেলাটোনিন এমন লোকেদের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে যাদের সার্কেডিয়ান ছন্দ বিলম্বিত হয়,” বলেছেন ডাঃ ড্রেরুপ। “সুতরাং, কেউ একজন রাতের পেঁচা। তারা পরে বিছানায় যেতে এবং পরে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করে, তবে হয়তো তাদের কাজ বা স্কুল বা অন্যান্য কাজের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হবে।“

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দিনের বেলা অত্যধিক, অবিরাম তন্দ্রা একটি প্রধান লক্ষণ যে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। যখন আমরা বিশেষভাবে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার কথা বলছি,যখন সপ্তাহে অন্তত তিনবার আপনার এই সমস্যা হচ্ছে এবং এটি দিনের বেলা কাজে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করছে।”

সেটা হতে পারে দিনের ঘুম ঘুম ভাব, বা অন্য কিছু। এমন মনে হতে পারে যে আপনার শরীরে কোন শক্তি নেই। মনে হচ্ছে ফোকাস করতে পারছেন না। যখন আপনি বুঝতে পারছেন যে আপনি দিনের বেলা এরকম অনুভব করছেন কারণ গতরাতে ভাল ঘুমাননি, তখন এটি নির্দিষ্ট লক্ষণ যে কারো সাহায্য নেওয়া উচিত।