নাশপাতি খাওয়ার উপকারিতা

নাশপাতি খাওয়ার উপকারিতা

নাশপাতি প্রয়োজনীয় খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। এগুলিতে এমন যৌগ রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধক সুবিধা দিতে পারে।

উচ্চ পুষ্টিকর

নাশপাতি বিভিন্ন জাতের মধ্যে আসে। Bartlett, Bosc, এবং D’Anjou নাশপাতি সবচেয়ে জনপ্রিয়, কিন্তু বিশ্বব্যাপী প্রায় 100 ধরনের চাষ করা হয় (1 বিশ্বস্ত উত্স)।

একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি (178 গ্রাম) নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে (2 বিশ্বস্ত উত্স):

ক্যালোরি: 101
প্রোটিন: 1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 27 গ্রাম
ফাইবার: 6 গ্রাম
ভিটামিন সি: 12%
দৈনিক মূল্য (DV)
ভিটামিন কে: DV এর 6%
পটাসিয়াম: DV এর 4%
তামা: DV এর 16%
এই একই পরিবেশনটি অল্প পরিমাণে ফোলেট, প্রোভিটামিন এ এবং নিয়াসিন সরবরাহ করে। ফোলেট এবং নিয়াসিন সেলুলার ফাংশন এবং শক্তি উত্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যখন প্রোভিটামিন A ত্বকের স্বাস্থ্য এবং ক্ষত নিরাময়কে সহায়তা করে (3 বিশ্বস্ত উত্স, 4 বিশ্বস্ত উত্স, 5 বিশ্বস্ত উত্স)।

নাশপাতি একইভাবে তামা এবং পটাসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স। তামা অনাক্রম্যতা, কোলেস্টেরল বিপাক এবং স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপে ভূমিকা পালন করে, যেখানে পটাসিয়াম পেশী সংকোচন এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতাকে সহায়তা করে (1 বিশ্বস্ত উত্স, 6 বিশ্বস্ত উত্স, 7 বিশ্বস্ত উত্স, 8 বিশ্বস্ত উত্স)।

আরও কী, এই ফলগুলি পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, যা অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। পুরো নাশপাতি খেতে ভুলবেন না, কারণ খোসা মাংসের তুলনায় ছয় গুণ বেশি পলিফেনল নিয়ে গর্ব করে।

অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নীত করতে পারে

নাশপাতি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা হজমের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এই ফাইবারগুলি মলকে নরম করে এবং বাল্ক করার মাধ্যমে অন্ত্রের নিয়মিততা বজায় রাখতে সাহায্য করে (11 বিশ্বস্ত উত্স)।

একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি (178 গ্রাম) 6 গ্রাম ফাইবার প্যাক করে – আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার 22% (2 বিশ্বস্ত উত্স, 12 বিশ্বস্ত উত্স)।

উপরন্তু, দ্রবণীয় ফাইবার আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। যেমন, এগুলিকে প্রিবায়োটিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং উন্নত অনাক্রম্যতার সাথে যুক্ত (12 বিশ্বস্ত উত্স)।

উল্লেখযোগ্যভাবে, ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। একটি 4-সপ্তাহের গবেষণায়, এই অবস্থার 80 জন প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিদিন 24 গ্রাম পেকটিন পেয়েছেন – ফলের মধ্যে পাওয়া যায় এমন ফাইবার। তারা কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছে (13 বিশ্বস্ত উত্স)।

নাশপাতির ত্বকে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকায় এই ফলটি খোসা ছাড়াই খাওয়া ভালো

উপকারী উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে

নাশপাতি অনেক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে যা এই ফলগুলিকে তাদের বিভিন্ন রঙ দেয়।

উদাহরণস্বরূপ, অ্যান্থোসায়ানিন কিছু নাশপাতিকে রুবি-লাল বর্ণ দেয়। এই যৌগগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে (14 বিশ্বস্ত উত্স, 15 বিশ্বস্ত উত্স)।

যদিও নাশপাতি অ্যান্থোসায়ানিন নিয়ে সুনির্দিষ্ট গবেষণার প্রয়োজন হয়, বহু জনসংখ্যার গবেষণায় দেখা যায় যে বেরির মতো অ্যান্থোসায়ানিন-সমৃদ্ধ খাবার বেশি গ্রহণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায় (16বিশ্বস্ত উৎস)।

সবুজ ত্বকের সাথে নাশপাতিতে রয়েছে লুটেইন এবং জেক্সানথিন, দুটি যৌগ যা আপনার দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ রাখতে প্রয়োজনীয়, বিশেষ করে আপনার বয়সের সাথে সাথে (17 বিশ্বস্ত উত্স)।

আবার, এই উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলির অনেকগুলি ত্বকে ঘনীভূত হয়

বিরোধী প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য আছে

যদিও প্রদাহ একটি স্বাভাবিক ইমিউন প্রতিক্রিয়া, দীর্ঘস্থায়ী বা দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। এটি হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (20 বিশ্বস্ত উত্স) সহ নির্দিষ্ট কিছু অসুস্থতার সাথে যুক্ত।

নাশপাতি হল ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং আপনার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (14বিশ্বস্ত উৎস)।

বেশ কিছু বড় রিভিউ উচ্চ ফ্ল্যাভোনয়েড গ্রহণকে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। এই প্রভাব এই যৌগগুলির অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে হতে পারে (21 বিশ্বস্ত উত্স, 22 বিশ্বস্ত উত্স, 23 বিশ্বস্ত উত্স)।

আরও কী, নাশপাতিতে বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যেমন তামা এবং ভিটামিন সি এবং কে, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে

ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব প্রস্তাব করতে পারে

নাশপাতিতে বিভিন্ন যৌগ রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধক বৈশিষ্ট্য প্রদর্শন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তাদের অ্যান্থোসায়ানিন এবং সিনামিক অ্যাসিড বিষয়বস্তু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে দেখা গেছে (15 বিশ্বস্ত উত্স, 26, 27 বিশ্বস্ত উত্স)।

কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে নাশপাতি সহ ফল সমৃদ্ধ খাবার ফুসফুস, পাকস্থলী এবং মূত্রাশয় সহ কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে (28 বিশ্বস্ত উত্স, 29 বিশ্বস্ত উত্স)।

কিছু জনসংখ্যার গবেষণায় দেখা গেছে যে নাশপাতির মতো ফ্ল্যাভোনয়েড-সমৃদ্ধ ফলগুলি স্তন এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও রক্ষা করতে পারে, যা এই ফলটিকে মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে স্মার্ট পছন্দ করে তোলে (30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source)।

যদিও বেশি ফল খাওয়া আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, আরও গবেষণা প্রয়োজন। নাশপাতি ক্যান্সারের চিকিত্সার জন্য প্রতিস্থাপন হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।

ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত

নাশপাতি – বিশেষ করে লাল জাতের – ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

200,000 জনেরও বেশি মানুষের মধ্যে একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল নাশপাতির মতো অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ ফলগুলির 5 বা তার বেশি সাপ্তাহিক পরিবেশন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 23% কম (33 বিশ্বস্ত উত্স, 34 বিশ্বস্ত উত্স) এর সাথে যুক্ত।

উপরন্তু, একটি মাউস গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে নাশপাতির খোসায় অ্যান্থোসায়ানিন সহ উদ্ভিদ যৌগগুলি অ্যান্টি-ডায়াবেটিস এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব উভয়ই প্রদর্শন করে (35)।

আরও কী, নাশপাতিতে থাকা ফাইবার হজমকে ধীর করে দেয়, আপনার শরীরকে ভেঙে যেতে এবং কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে আরও সময় দেয়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

হার্টের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে

নাশপাতি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

তাদের প্রোসায়ানিডিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হার্টের টিস্যুতে কঠোরতা কমাতে পারে, এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে (36 বিশ্বস্ত উত্স, 37 বিশ্বস্ত উত্স, 38 বিশ্বস্ত উত্স)।

খোসায় কোয়ারসেটিন নামক একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা প্রদাহ হ্রাস করে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে উপকৃত করে বলে মনে করা হয় (39 বিশ্বস্ত উত্স, 40 বিশ্বস্ত উত্স)।

মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত 40 জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর একটি সমীক্ষা, লক্ষণগুলির একটি ক্লাস্টার যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 2টি মাঝারি নাশপাতি খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ এবং কোমরের পরিধির মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে হ্রাস করে (41 বিশ্বস্ত উত্স)।

30,000 টিরও বেশি মহিলার উপর একটি বৃহৎ, 17 বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 80-গ্রাম ফল খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি 6-7% কমে যায়। প্রসঙ্গে, 1টি মাঝারি নাশপাতির ওজন প্রায় 178 গ্রাম (2 বিশ্বস্ত উত্স, 42 বিশ্বস্ত উত্স)।

উপরন্তু, নাশপাতি এবং অন্যান্য সাদা-মাংসযুক্ত ফল নিয়মিত খাওয়া স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় বলে মনে করা হয়। 20,000 জনেরও বেশি লোকের উপর একটি 10 বছরের গবেষণায় নির্ধারণ করা হয়েছে যে প্রতিদিন প্রতি 25 গ্রাম সাদা-মাংসযুক্ত ফল খাওয়া স্ট্রোকের ঝুঁকি 9% হ্রাস করে

আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

নাশপাতিতে ক্যালোরি কম, পানি বেশি এবং ফাইবার থাকে। এই সংমিশ্রণটি তাদের ওজন-হ্রাস-বান্ধব খাবার করে তোলে, কারণ ফাইবার এবং জল আপনাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।

পূর্ণ হলে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার প্রবণতা কম রাখেন।

একটি 12-সপ্তাহের গবেষণায়, 40 জন প্রাপ্তবয়স্ক যারা প্রতিদিন 2টি নাশপাতি খেয়েছিল তাদের কোমরের পরিধি থেকে 1.1 ইঞ্চি (2.7 সেমি) পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে (41 বিশ্বস্ত উত্স)।

এছাড়াও, 10-সপ্তাহের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা তাদের স্বাভাবিক ডায়েটে প্রতিদিন 3টি নাশপাতি যোগ করেছেন তাদের গড় 1.9 পাউন্ড (0.84 কেজি) হ্রাস পেয়েছে। তারা তাদের লিপিড প্রোফাইলে উন্নতিও দেখেছে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের একটি চিহ্নিতকারী

আপনার খাদ্য যোগ করা সহজ

নাশপাতি সারা বছর পাওয়া যায় এবং বেশিরভাগ মুদি দোকানে পাওয়া যায়।

পুরোটা খেয়ে নিন – যদি আপনি পছন্দ করেন তবে এক মুঠো বাদাম দিয়ে – তারা একটি দুর্দান্ত জলখাবার তৈরি করে। ওটমিল, সালাদ এবং স্মুদির মতো আপনার প্রিয় খাবারে এগুলি যোগ করাও সহজ।

জনপ্রিয় রান্নার পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে রোস্টিং এবং শিকার করা। নাশপাতি মুরগির মাংস বা শুয়োরের মাংসকে বিশেষভাবে ভালোভাবে পরিপূরক করে। তারা একইভাবে দারুচিনি এবং জায়ফলের মতো মশলা, গৌড়া এবং ব্রি-এর মতো পনির এবং লেবু এবং চকোলেটের মতো উপাদানগুলির সাথে সুন্দরভাবে জোড়া দেয়।

যাইহোক আপনি এগুলি খেতে পছন্দ করেন, সর্বাধিক পুষ্টি পেতে ত্বককে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

নাশপাতি একটি পাওয়ার হাউস ফল, প্যাকিং ফাইবার, ভিটামিন এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ। এই পুষ্টিগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, অন্ত্র এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, নির্দিষ্ট কিছু রোগ থেকে রক্ষা করে এবং এমনকি ওজন কমাতে সহায়তা করে বলে মনে করা হয়।