পেটের মেদ কমানোর ১০টি ঘরোয়া উপায়!

পেটের মেদ কমানোর উপায়

পেটের মেদ কমানোর ঘরোয়া উপায়

ফ্যাটের পরিবর্তে কার্বস কমানোর চেষ্টা করুন

যখন জনস হপকিন্স গবেষকরা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট বনাম কম চর্বিযুক্ত খাবারের মাধ্যমে ওজন কমানোর হৃদপিণ্ডের উপর প্রভাবের তুলনা করেছেন ছয় মাসের জন্য- প্রত্যেকটিতে একই পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে- যারা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে তারা গড়ে ১০ পাউন্ড হারান। কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি – ২৮.৯ পাউন্ড বনাম ১৮.৭ পাউন্ড। স্টুয়ার্ট বলেছেন, কম কার্ব ডায়েটের একটি অতিরিক্ত সুবিধা হল এটি ওজন কমানোর উচ্চ মানের ফলাফল আনে । ওজন হ্রাসের সাথে, চর্বি হ্রাস পায়, তবে প্রায়শই চর্বিহীন টিস্যু (পেশী) ক্ষয় হয়, যা কাম্য নয়। উভয় ডায়েটে, চর্বি সহ প্রায় ২ থেকে ৩ পাউন্ড ভাল চর্বিযুক্ত টিস্যুর ক্ষতি হয়েছিল, যার অর্থ হল কম কার্ব ডায়েটে চর্বি হ্রাসের শতাংশ অনেক বেশি ছিল।

খাওয়ার পরিকল্পনা ভাবুন, ডায়েট নয়

শেষ পর্যন্ত, পেটের মেদ কমানোর জন্য আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা বেছে নিতে হবে যা আপনি লেগে থাকতে পারেন, স্টূয়ার্ট বলেছেন। একটি কম-কার্ব পদ্ধতির সুবিধা হল যে এটি কেবলমাত্র আরও ভাল খাবারের পছন্দগুলি শেখার সাথে জড়িত – কোনও ক্যালোরি-গণনার প্রয়োজন নেই। সাধারণভাবে, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পদ্ধতি আপনার গ্রহণকে সমস্যাযুক্ত খাবার থেকে সরিয়ে দেয়—যেগুলোতে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বেশি থাকে এবং বেশি ফাইবার থাকে না, যেমন রুটি, ব্যাগেল এবং সোডা—এবং শাকসবজির মতো উচ্চ-ফাইবার বা উচ্চ-প্রোটিনের পছন্দের দিকে। মটরশুটি এবং স্বাস্থ্যকর মাংস।

চলতে থাকুন

শারীরিক কার্যকলাপ পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। “ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল যে এটি আপনি শরীরের গঠনের উপর ফোকাস করে”স্টূয়ার্ট বলেছেন। ব্যায়াম বিশেষত পেটের চর্বি বন্ধ করে বলে মনে হয় কারণ এটি ইনসুলিনের সঞ্চালনের মাত্রা কমিয়ে দেয় – যা অন্যথায় শরীরকে চর্বিতে ঝুলে যাওয়ার সংকেত দেয় – এবং লিভারকে ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে আশেপাশের ভিসারাল চর্বি জমাগুলিকে ব্যবহার করতে দেয়, তিনি বলেছেন।

ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের পরিমাণ আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, এর অর্থ প্রায় প্রতিদিন ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম হতে পারে।

ভারোত্তোলন

বায়বীয় ব্যায়ামে এমনকি মাঝারি শক্তির প্রশিক্ষণ যোগ করা চর্বিহীন পেশীর ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, যার ফলে আপনি সারা দিন বিশ্রামে এবং ব্যায়ামের সময়ও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

একজন লেবেল পাঠক হয়ে উঠুন

ব্র্যান্ডের তুলনা এবং বৈসাদৃশ্য। কিছু দই, উদাহরণস্বরূপ, গর্ব করে যে তাদের চর্বি কম, তবে সেগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং অন্যদের তুলনায় শর্করা যুক্ত, স্টূয়ার্ট বলেন। গ্রেভি, মেয়োনিজ, সস এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের মতো খাবারগুলিতে প্রায়শই উচ্চ পরিমাণে চর্বি এবং প্রচুর ক্যালোরি থাকে।

পেটের মেদ কমানোর ১০টি ঘরোয়া উপায়!

প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন

প্যাকেটজাত পণ্য এবং স্ন্যাক খাবারের উপাদানগুলি প্রায়শই ট্রান্স ফ্যাট, যোগ করা চিনি এবং যোগ করা লবণ বা সোডিয়াম – তিনটি জিনিস যা ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে।

স্কেল পড়ার চেয়ে আপনার জামাকাপড় যেভাবে ফিট হবে সেদিকে মনোযোগ দিন

যেহেতু আপনি পেশী ভর যোগ করেন এবং চর্বি হারাবেন, আপনার বাথরুমের স্কেলে রিডিং খুব বেশি পরিবর্তন নাও হতে পারে, তবে আপনার প্যান্ট আরও ঢিলেঢালা হবে। এটি অগ্রগতির একটি ভাল চিহ্ন। চারপাশে পরিমাপ করা হলে, আপনি একজন মহিলা হলে আপনার কোমররেখা ৩৫ ইঞ্চির কম হওয়া উচিত বা আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে হার্ট এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ৪০ ইঞ্চির কম হওয়া উচিত।

প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার খান

দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং একটি জেল তৈরি করে যা আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় খাবারকে ধীর করতে সাহায্য করে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই ধরণের ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে ওজন কমাতে সহায়তা করে, তাই আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খান। এটি আপনার শরীর থেকে খাবার থেকে শোষণ করা ক্যালোরির সংখ্যাও হ্রাস করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার পেটের চর্বি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

১,১০০ জনেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি পর্যবেক্ষণমূলক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি ১০-গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের বৃদ্ধির জন্য, পেটের চর্বি বৃদ্ধি ৫ বছরের মেয়াদে ৩.৭% কমেছে (6 বিশ্বস্ত উত্স)।

প্রতিদিন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • শণ বীজ
  • ব্রাসেলস স্প্রাউট
  • আভোকাডো
  • শিম
  • কালোবেরি

ট্রান্স ফ্যাট আছে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন

সয়াবিন তেলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে হাইড্রোজেন পাম্প করে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়।

এগুলি কিছু মার্জারিন এবং স্প্রেডে পাওয়া যায় এবং প্রায়শই প্যাকেজ করা খাবারে যোগ করা হয়, কিন্তু অনেক খাদ্য উৎপাদনকারী তাদের ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে।

এই চর্বিগুলি প্রদাহ, হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধের, এবং পর্যবেক্ষণ এবং প্রাণী গবেষণায় পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে (৭টি বিশ্বস্ত উত্স, ৮ বিশ্বস্ত উত্স, ৯ বিশ্বস্ত উত্স)।

একটি ৬-বছরের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বানররা যারা উচ্চ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খেয়েছে তাদের পেটের মেদ বা চর্বি ৩৩% বেশি হয়েছে যারা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (১০টি বিশ্বস্ত উত্স) বেশি খাবার খেয়েছে।

পেটের মেদ কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করতে, উপাদানের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত পণ্যগুলি থেকে দূরে থাকুন। এগুলি প্রায়শই আংশিক হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়।

ফলের রস খাওয়া বন্ধ করুন

যদিও ফলের রস ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, এটি সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয়ের মতোই চিনিতে বেশি।

প্রচুর পরিমাণে মদ্যপান পেটের চর্বি বৃদ্ধির জন্য একই ঝুঁকি বহন করতে পারে।

একটি ৮-আউন্স (২৪০-mL) মিষ্টি ছাড়া আপেলের রসে ২৪ গ্রাম চিনি থাকে, যার অর্ধেক ফ্রুক্টোজ।

পেটের বাড়তি চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য, ফলের রসের বদলে জল, মিষ্টি না করা বরফ চা, বা ঝকঝকে জল লেবুর সাথে মিশিয়ে দিন।

তথ্যসূত্র
19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life

সাস্থবিষয়ক আরও কিছু লেখা
পেটের মেদ কমানোর উপায়
জন্ডিসের ঘরোয়া চিকিৎসা
গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস কমানোর উপায়