পিঠের নিচের দিকে ব্যথার জন্য ভাল এবং খারাপ ব্যায়াম

পিঠের নিচের দিকে ব্যথার জন্য ভাল এবং খারাপ ব্যায়াম

পিঠের নিচের দিকে ব্যথা: ব্যায়াম কিভাবে সাহায্য করে

আপনি বিশ্রামের মত অনুভব করতে পারেন, কিন্তু নড়াচড়া করা আপনার পিঠের জন্য ভাল। নীচের পিঠের ব্যথার জন্য ব্যায়ামগুলি পিঠ, পেট এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। তারা আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। পিঠে ব্যথার জন্য যেকোনো ব্যায়াম করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার ব্যথার কারণ এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে, কিছু ব্যায়াম সুপারিশ করা হয় না এবং ক্ষতিকারক হতে পারে।

এড়িয়ে চলুন: পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ

ব্যায়াম পিঠের ব্যথার জন্য ভালো — কিন্তু সব ব্যায়ামই উপকারী নয়। এই ব্যায়ামের শুরুতে অনুভূত যে কোনও হালকা অস্বস্তি পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে অদৃশ্য হওয়া উচিত। কিন্তু ব্যায়ামের সময় ব্যাথা হালকা থেকে বেশি হলে এবং 15 মিনিটের বেশি স্থায়ী হলে রোগীদের ব্যায়াম বন্ধ করে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। কিছু ব্যায়াম ব্যথা বাড়াতে পারে। দাঁড়ানো পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ, উদাহরণস্বরূপ, আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্ক এবং লিগামেন্টগুলিতে বেশি চাপ দিন। তারা পিঠের নীচের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও অতিরিক্ত প্রসারিত করতে পারে।

চেষ্টা করুন: আংশিক ক্রাঞ্চ

কিছু ব্যায়াম পিঠের ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার যখন তীব্র নিম্ন পিঠে ব্যথা হয় তখন এড়ানো উচিত। আংশিক crunches আপনার পিঠ এবং পেট পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে. মেঝেতে হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে শুয়ে পড়ুন। আপনার বুকের উপর বাহু ক্রস করুন বা আপনার ঘাড়ের পিছনে হাত রাখুন। পেটের পেশী শক্ত করুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধ উঠান। আপনি আপনার কাঁধ বাড়াতে শ্বাস ছাড়ুন. আপনার কনুই দিয়ে নেতৃত্ব দেবেন না বা মেঝে থেকে আপনার ঘাড় টানতে বাহু ব্যবহার করবেন না। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সঠিক ফর্ম আপনার নিম্ন পিঠে অত্যধিক চাপ প্রতিরোধ করে। আপনার পা, লেজের হাড় এবং পিঠের নীচের অংশটি সর্বদা মাদুরের সংস্পর্শে থাকা উচিত।

এড়িয়ে চলুন: সিট-আপ

যদিও আপনি ভাবতে পারেন যে সিট-আপ আপনার কোর বা পেটের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে, তবে বেশিরভাগ লোক সিট-আপ করার সময় নিতম্বের পেশী ব্যবহার করার প্রবণতা রাখে। সিট-আপগুলি আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিতেও অনেক চাপ দিতে পারে।

চেষ্টা করুন: হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

আপনার পিঠে শুয়ে এক হাঁটু বাঁকুন। আপনার পায়ের বলের নীচে একটি তোয়ালে লুপ করুন। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে তোয়ালে টানুন। আপনার পায়ের পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করা উচিত। কমপক্ষে 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 2 থেকে 4 বার করুন।

এড়িয়ে চলুন: লেগ লিফট

লেগ লিফটগুলিকে কখনও কখনও “আপনার কোরকে শক্তিশালী করার” বা পেটের পেশীগুলির ব্যায়াম হিসাবে পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার নীচের পিঠে শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য ব্যায়াম করা ব্যথা উপশম করতে খুব সহায়ক হতে পারে তবে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় উভয় পা একসাথে তোলা আপনার মূলের জন্য খুব চাহিদা। দুর্বল হলে, এই ব্যায়াম পিঠের ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে। পরিবর্তে, একটি পা সোজা এবং অন্য পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে চেষ্টা করুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে মেঝেতে সমতল রাখা। ধীরে ধীরে সোজা পাটি প্রায় 6 ইঞ্চি উপরে তুলুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন। পায়ের নিচের দিকে ধীরে ধীরে। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা স্যুইচ করুন।

চেষ্টা করুন: ওয়াল বসে

প্রাচীর থেকে 10 থেকে 12 ইঞ্চি দাঁড়ান, তারপর পিছনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার পিঠ দেয়ালের বিপরীতে সমতল হয়। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিচের দিকে স্লাইড করুন, আপনার পিঠের নিচের দিকে দেয়ালে চাপ দিন। 10 গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর সাবধানে দেয়ালের পিছনে স্লাইড করুন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

চেষ্টা করুন: প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশন

আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন যাতে আপনার কাঁধ মেঝে থেকে উঠতে শুরু করে। যদি এটি আপনার জন্য আরামদায়ক হয়, আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

চেষ্টা করুন: পাখি কুকুর

আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার পিছনে এক পা তুলুন এবং প্রসারিত করুন। নিতম্ব সমান রাখুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিটি লিফট ধরে রাখার সময়টি দীর্ঘ করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার বিপরীত হাতটি উত্তোলন এবং প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি বাহু এবং পায়ের নড়াচড়ার সময় কীভাবে পিঠের নীচের অংশকে স্থিতিশীল করতে হয় তা শেখার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়াম করার সময় পিঠের নিচের পেশীগুলিকে নীচু হতে দেবেন না। শুধুমাত্র অঙ্গগুলিকে উচ্চতায় বাড়ান যেখানে পিঠের নীচের অবস্থান বজায় রাখা যেতে পারে।

চেষ্টা করুন: হাঁটু থেকে বুক

হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। একটি হাঁটু আপনার বুকে আনুন, অন্য পা মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে রাখুন এবং 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটু নিচু করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য এটি 2 থেকে 4 বার করুন।

চেষ্টা করুন: পেলভিক টিল্টস

হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, পা মেঝেতে সমতল করুন। এটিকে সংকুচিত করে আপনার পেটকে শক্ত করুন যেন আপনি একটি ঘুষির জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন। আপনি অনুভব করবেন আপনার পিঠ মেঝেতে চাপা পড়ছে এবং আপনার নিতম্ব এবং পেলভিস দোলাচ্ছে। 10 সেকেন্ড ধরে শ্বাস নেওয়ার সময় এবং মসৃণভাবে বের করুন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

চেষ্টা করুন: ব্রিজিং

আপনার পিঠে হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং মেঝেতে শুধু আপনার হিল। আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে ঠেলে দিন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন এবং কাঁধ, নিতম্ব এবং হাঁটু একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নিন। প্রায় 6 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিতম্বকে মেঝেতে নিন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার নিতম্ব উপরের দিকে সরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠের খিলান এড়িয়ে চলুন। লিফটের আগে এবং পুরোটা জুড়ে আপনার পেটের পেশী শক্ত করে ওভারচিং এড়িয়ে চলুন।

ওজন উত্তোলন সাহায্য করতে পারে

সঠিকভাবে সম্পন্ন, ওজন উত্তোলন সাধারণত আপনার পিঠে আঘাত করে না। আসলে, এটি দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু যখন আপনার তীব্র (হঠাৎ) পিঠে ব্যথা হয়, তখন পিঠের পেশী এবং লিগামেন্টে অতিরিক্ত চাপ দিলে আরও আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে। আপনার ওজন উত্তোলন করা উচিত কিনা এবং কোন ব্যায়ামগুলি এড়াতে হবে তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।