মহিলাদের জন্য কি কি খাবার খাওয়া ভালো ? নারীর জন্য জরুরি পুষ্টি

মহিলাদের দেহ পুরুষদের তুলনায় পৃথক হবার কারনে এর প্রয়োজনীয় পুস্টিও কিছুটা ভিন্ন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া প্রত্যেকের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, তবে কিছু নির্দিষ্ট খাবার বিশেষত মহিলাদের জন্য অধিকতর পুস্টিগূন সম্পন্ন এবং নারীদের বিভিন্ন রোগ যেমন ভঙ্গুর হাড়, গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন জটিলতা এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। এই “সুপার ফুড”গুলো পুষ্টি সমৃদ্ধ যা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহ রক্ষা করতে এবং এটিকে ভালভাবে চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে।

এডামাম

এই সুস্বাদু সয়াবিন এর বীজগুলো ফাইবার, ভাল ফ্যাট এবং আইসো ফ্যাভোনস নামক এস্ট্রোজেন জাতীয় যৌগগুলি পরিপূর্ণ যা মেনোপজের সময় আপনার বন্ধু হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তারা আপনার মাথা ঘুরানো এবং গরম ভাপলাগা কমাতে সহায়তা করতে পারে। (তবে আপনার যদি স্তন ক্যান্সার হয় তবে আপনি এগুলি এড়াতে হবে)

কেল

এই সবুজ পাতায প্রচুর পরিমানে ভিটামিন কে থাকে, যা আপনার হাড়কে শক্তিশালী এবং মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর সাথ একত্রে কাজ করে। একটি পরিবেশনায় প্রতিদিনের প্রয়োজনিয় পরিমাণের ভিটামিন এ এবং সি থাকে ২০% এরও বেশি থাকে।

অ্যাসপারাগাস

আপনার হাড় তৈরির ভিটামিন কে পাওয়ার আরও একটি উৎস চান? আধ কাপ অ্যাসপারাগাসে আপনি দিনের জন্য যা প্রয়োজন তার এক তৃতীয়াংশ রয়েছে। এটি ফোলেট সমৃদ্ধ যা আপনার শিশুর শরীরে স্পিনা বিফিডার মতো জন্মগত ত্রুটিগুলি রোধ করতে সহায়তা করে।

সিমের বীজ

সীমের বীজে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন থাকে কোন রকমের চর্বি ছাড়াই। এছাড়া এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এটি আপনার রক্তচাপ, রক্তে শর্করার পরিমান এবং হ্রদস্পন্দন হ্রাস করতে পারে – যে তিনটি হৃদরোগের অন্যতম কারণ।

জাম্বুরা

ফ্ল্যাভোনয়েডস” মহিলাদের কিছু ধরণের স্ট্রোকের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে। (কমলাও একই কাজ করে তবে জাম্বুরায় চিনির পরিমাণ কম থাকে)।
তবে কিছু কিছু ওষুধের সাথে জাম্বুরা সাবধানে খাওয়া প্রয়োজন, তাই মেনুতে জাম্বুরা রাখার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

বেরী এবং চেরী

এগুলি শুধু গোলাপী,বেগুনি, লাল এবং নীল রঙের সমাহার নয় বরং এই ফলগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে। বেরী আপনার মস্তিষ্ককে আরও তীক্ষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, শরীরে কোলেজেন তৈরি করতে ভিটামিন সি প্রয়োজন, যে প্রোটিন আপনার ত্বককে টানটান এবং মসৃণ রাখে ।

পেঁপে

এর লাল-কমলা রঙের ফলটি বিটা ক্যারোটিন এবং লাইকোপিনে পূর্ণ । লাইকোপিন সার্ভিকাল এবং স্তনের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমায়। এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও, যা কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপকে স্বাস্থ্যকর মাত্রায় রেখে হৃদরোগের সম্ভাবনা কমায়।

কম ফ্যাটযুক্ত টকদই

আপনার বয়স ৫০ এর বেশি হলে আপনার আরও বেশি ক্যালসিয়াম দরকার যা দইতে এর প্রচুর পরিমাণ রয়েছে। মাত্র ৮ আউন্স দই আপনাকে দিনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের এক তৃতীয়াংশেরও বেশি দেবে। ভিটামিন ডি দিয়ে সমৃদ্ধ দই আপনার শরীরকে খনিজগুলি আরও ভালভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।

সারডিন

এই ছোট ছোট মাছগুলো স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামে টইটুম্বুর! এছাড়া ওমেগা-৩ ফ্যাটগুলি বুকের দুধের গুণমান বাড়ায়, এবং এই মাছ গর্ভকালীণ সময়ে মায়েদের খাওয়া ভাল। অন্যান্য মাছের তুলনায় এগুলিতে পারদের পরিমানও বেশ কম।

তিসিবীজ

তিসিবীজ ফাইবারের পাশাপাশি লিগনানস সে পরিপূর্ণ, যা এক ধরনের উদ্ভিদ যৌগ যা নারী দেহের প্রয়োজনীয় হরমোন এস্ট্রোজেনের মতো কাজ করে। এগুলি স্তন ক্যান্সার সহ বেশ কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তিসিবীজের তেল ওমেগা-৩ গুলো পাবার এক দুর্দান্ত উপায়। তবে তেলটিতে আন্টি ক্যান্সার গুণগুলি থাকেনা। । আপনাকে যদি কোন ওষুধ খেতে হয়, সেখেত্রে এটি ওষুধকে কতটা প্রভাবিত করতে পারে কিনা নিশ্চিত হবার জন্য ডায়েটে তিসিবীজ যুক্ত করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আখরোট

আখরোট স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত এবং সুষম ডায়েটের অংশ হিসাবে রাখলে এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। তিসির বীজের সাথে এটি টক দইয়ে মিশিয়ে খেতে পারেন।

অ্যাভোকাডো

হ্যাঁ, এগুলিতে চর্বি থাকলেও তবে এটি ভাল ধরনের চর্বি । অ্যাভোকাডো সমৃদ্ধ ডায়েটের ফলে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং একই সাথে এটি আপনার চোখ এবং ত্বককে সুরক্ষা দিতে পারে। এমনকি এটি “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং “ভাল” কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।

মিষ্টি আলু

তামা, ফাইবার, ভিটামিন বি ৬, পটাসিয়াম, আয়রন এর একটি পূর্ণ প্যাকেজ হচ্ছে মিষ্টি আলু। সর্বোপরি, তারা বিটা ক্যারোটিনে পূর্ণ, ভিটামিন এ এর একটি দারুন উৎস। গর্ভকালীন সময়ে এবং পরবর্তীতে দুগ্ধ পান করানোর সময় এটি শিশুর ফুসফুস সুস্থ এবং সক্ষম রাখতে সহায়তা করে।

পালং শাক

ফোলেট আপনার বন্ধু। এটি ডিমেনশিয়া, হৃদরোগ এবং কোলন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। পালং শাকের প্রচুর পরিমানে ফলেট এবং লুটেইন ও থাকে। এই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট আপনার চোখের লেন্স এবং রেটিনা রক্ষা করে এবং এমনকি কয়েকটি বলিরেখাও দূর করে দিতে পারে!

গরুর যকৃত

আপনার পছন্দের খাবারগুলির তালিকার এটি নাও থাকতে পারে তবে গরুর লিভার ফোলেট এবং ফলিক অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা পুস্টি উপাদানের প্রতিযোগিতায় শাকসবজীকেও হাড়িয়ে দেয়।

চর্বিহীন গরুর মাংস

গরুর মাংস লোহার একটি ভালো উৎস। এবং ১৮ বছর বয়সের পরে আপনার শরীরে প্রচুর পরিমানে লৌহ দরকার হয় – পুরুষের চেয়েও বেশি পরিমানে। গরুর মাংস লৌহ সমৃদ্ধ এবং এটি আপনাকে একটি দস্তা এবং ভিটামিন বি’ এরও একটি ভালো বুস্ট দেয়। তবে অতিরিক্ত পরিমানে খেলে জরায়ুর ফাইব্রয়েড হতে পারে এমন সম্ভাবনা রয়েছে তাই পরিমিত পরিমানে খাবেন।

তথ্য উৎস- ইন্টারনেট