🔍

চিয়া বীজের উপকারিতা এবং পুষ্টিগুণ কী?

চিয়া বীজের উপকারিতা এবং পুষ্টিগুণ কী?

ছোট আকারের সত্ত্বেও, চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ পুষ্টিতে পূর্ণ। তারা একটি হালকা, বাদামের স্বাদ আছে এবং একটি সুষম খাদ্য একটি ভাল সংযোজন হতে পারে.

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে চিয়া বীজ রক্তে “ভাল” এবং “খারাপ” কোলেস্টেরলের অনুপাতকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

ফাইবার উচ্চ
পর্যাপ্ত ফাইবারযুক্ত একটি খাদ্য কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখে, কিন্তু অনেক আমেরিকান পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না।

চিয়া বীজ ফাইবারের জন্য খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। 28 গ্রাম (g), বা 2 1/2 টেবিল চামচ (টেবিল চামচ) একটি পরিবেশন মাত্র 10 গ্রাম ফাইবারের বিশ্বস্ত উৎসের নিচে প্রদান করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সুপারিশ 25-30 গ্রাম, তাই চিয়া বীজ পরিবেশন এর 30% পূরণ করতে পারে।

ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
হজমের স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করার পাশাপাশি, ফাইবার মানুষকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যারা মাঝারি ওজনে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারকে উপযোগী করে তুলতে পারে।

যাইহোক, এই দাবির সমর্থনে খুব কম প্রমাণ রয়েছে যে চিয়া বীজ বিশেষ করে ওজন কমাতে পারে। একটি পুরানো 2011 পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে এটি সুপারিশ করার জন্য সীমিত ডেটা ছিল, কিন্তু 26 জনের সাথে জড়িত একটি ছোট 2014 গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ প্লাসিবোর তুলনায় ওজন কমাতে উন্নতি করেনি।

চিয়া বীজ মাঝারি ওজনে পৌঁছানোর জন্য বিশেষভাবে উপযোগী কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আরও শক্তিশালী গবেষণা প্রয়োজন।

এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
10টি ক্লিনিকাল ট্রায়ালের একটি 2021 পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়েছে এবং কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল কমিয়েছে। এইচডিএল কোলেস্টেরল “ভাল” কোলেস্টেরল হিসাবেও পরিচিত, যখন এলডিএল “খারাপ” কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত।

লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে চিয়া বীজ রক্তে লিপিডের ভারসাম্যের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের অন্যান্য মার্কারের উপর একটি নিরপেক্ষ বা উপকারী প্রভাব ফেলে।

এই ফলাফলগুলির অর্থ হতে পারে যে চিয়া বীজ তাদের খাদ্যের জন্য একটি ভাল সংযোজন হতে পারে যারা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে বা এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে চান। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনও একক খাবার উচ্চ কোলেস্টেরলের চিকিত্সা করতে পারে না।

রক্তে শর্করার স্পাইক কমাতে পারে

2017 সালের একটি খুব ছোট গবেষণায় 15 জন অংশগ্রহণকারীকে জড়িত বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে শণের বীজের সাথে তুলনা করে, চিয়া বীজ কত দ্রুত শরীর থেকে গ্লুকোজ নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি হ্রাস করে।

এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কার্যকর প্রমাণিত হতে পারে, তবে এমন কোন গবেষণা নেই যা বিশেষভাবে প্রমাণ করে যে চিয়া বীজ এই অবস্থার সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।

ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 উচ্চ
চিয়া বীজে প্রতি পরিবেশনে 6.72 জি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFAs) এর বিশ্বস্ত উৎস থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬।

গবেষকরা এখনও শিখছেন কীভাবে PUFA স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, কিন্তু 2020 সালের 86 টি ক্লিনিকাল ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে উচ্চ ওমেগা-3 গ্রহণ হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি এবং তাদের সম্পর্কিত ঝুঁকির কারণগুলিকে হ্রাস করতে পারে। এর অর্থ হতে পারে চিয়া বীজ একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি ভাল সংযোজন।

যাইহোক, লেখকরা হাইলাইট করেছেন যে প্রমাণগুলি কেবল নিম্ন থেকে মাঝারি মানের। কোনো গবেষণায় প্রমাণিত হয়নি যে বিশেষ করে চিয়া বীজ খাওয়া হৃদরোগের সম্ভাবনা কমাতে পারে।

চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ
ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) ট্রাস্টেড সোর্স ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডেটাবেস অনুসারে, একটি 28 গ্রাম (1 আউন্স) বা 2 1/2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ পরিবেশন করে:

131 ক্যালোরি (kcal)
চর্বি 8.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট 13.07 গ্রাম
11.2 গ্রাম ফাইবার
5.6 গ্রাম প্রোটিন
0 গ্রাম চিনি
চিয়া বীজ এছাড়াও রয়েছে:

ক্যালসিয়াম
দস্তা
লোহা
ম্যাগনেসিয়াম
ফসফরাস
এগুলিতে ফোলেট, ভিটামিন এ এবং কপারের মতো অন্যান্য অনেক পুষ্টির পরিমাণও কম থাকে।

রেসিপি এবং রান্নার টিপস
লোকেরা চিয়া বীজকে বিভিন্ন ধরণের খাবারে যোগ করে কাঁচা খেতে পারে, যেমন সিরিয়াল, দই, স্মুদি এবং সালাদে টপিং হিসাবে।

চিয়া বীজকে তরলে ভিজিয়ে রাখাও সম্ভব, যা বীজকে জেলের মতো পদার্থে পরিণত করে। এটি চিয়া বীজ পুডিংয়ের মতো মিষ্টি ঘন করার জন্য তাদের উপযোগী করে তুলতে পারে।

একটি স্ট্রবেরি চিয়া বীজ পুডিং তৈরি করতে, একটি ব্লেন্ডারে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি মিশ্রিত করুন:

1-1.5 কাপ হিমায়িত স্ট্রবেরি
3 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
1 টেবিল চামচ নারকেল অমৃত বা ম্যাপেল সিরাপ
এক চিমটি লবণ
1 চা চামচ (চামচ) লেবুর রস
1.5 কাপ দুগ্ধজাত বা নন-ডেইরি দুধ
মিশ্রণটি খাওয়ার আগে এক ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ফ্রিজে রেখে দিন।

মাফিন এবং কুকিজের মতো বেকড পণ্যগুলিতে ডিমের বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করাও সম্ভব। এটি ডিমের অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বা যারা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করে তাদের জন্য সহায়ক হতে পারে।

বেকিংয়ে ডিমের বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করতে, 1 টেবিল চামচ পুরো চিয়া বীজ, বা 2 চা চামচ গ্রাউন্ড চিয়া বীজ, 3 টেবিল চামচ জলের সাথে মেশানোর চেষ্টা করুন। তাদের কয়েক মিনিটের জন্য বসতে দিন। মিশ্রণটি জেল হয়ে গেলে ১টি ডিম বদলাতে ব্যবহার করুন।

এখানে আরো চিয়া বীজ রেসিপি খুঁজুন.

চিয়া বীজের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি
চিয়া বীজ সাধারণত খাওয়া নিরাপদ। কিছু লোকের চিয়া বীজের অ্যালার্জি থাকতে পারে তবে এটি সাধারণ নয়।

একটি 2019 অধ্যয়ন বিশ্বস্ত উত্স নোট করে যে চিয়া বীজের অন্যান্য খাবারের সাথে কাঠামোগত মিল রয়েছে যা মানুষের অ্যালার্জি হতে পারে, যেমন তিল বীজ এবং হ্যাজেলনাট। কিছু জন্য, এটি ক্রস-সংবেদনশীলতা হতে পারে। তবে কতজন এতে আক্রান্ত হয়েছেন তা স্পষ্ট নয়।

যে কেউ চিয়া বীজ খাওয়ার পরে নতুন উপসর্গ অনুভব করেন তাদের সেগুলি খাওয়া বন্ধ করা উচিত এবং একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

চিয়া বীজ বনাম ফ্ল্যাক্স বীজ বনাম তুলসী বীজ
চিয়া, শণ এবং তুলসী বীজের একই রকম পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে এবং সবই একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে।

শণের বীজে সাধারণত তুলসী এবং চিয়া বীজের চেয়ে বেশি ক্যালোরি, প্রোটিন এবং চর্বি থাকে। চিয়া এবং শণের বীজে বিশেষ করে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। চিয়া বীজে তুলসী বা শণের বীজের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে।

100 গ্রাম শণ, তুলসী এবং চিয়া বীজের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:

সারসংক্ষেপ

চিয়া বীজ পুষ্টিকর এবং একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং PUFA রয়েছে, যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে চিয়া বীজ ট্রাইগ্লিসারাইড, মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রভাব নিশ্চিত করার জন্য এই বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

লোকেরা রান্না না করা চিয়া বীজ বিভিন্ন খাবারে যোগ করতে পারে, যেমন দই, স্মুদি এবং সিরিয়াল। বেকিংয়ে ডিমের প্রতিস্থাপন হিসাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করাও সম্ভব। লোকেরা অনলাইনে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করে এমন অনেক রেসিপি খুঁজে পেতে পারে।

What are the benefits and nutritional value of chia seeds?